Ciao, 

come sapete questo difficile anno ha portato anche alcuni cambiamenti, oltre alle temporanee sospensioni di attività. Cerchiamo di tornare gradualmente a dare continuità al lavoro che da tanti anni si fa in DDS con il settore age group e quindi anche a mandarvi la newsletter con gli allenamenti. 

Al momento come sapete è possibile nuotare in DDS la mattina dalle 7 alle 8.30 sia lunedì sia giovedì e la sera, martedì e venerdì, dalle 20.  Solo la mattina anche i non abbonati nuoto possono aggregarsi, purchè con tesseramento in regola, pagando la singola quota. 

Al momento sospendiamo l'allenamento del mercoledì in montagnetta perchè non permesso dal DPCM del 3 novembre. Mi auguro potremo riprendere presto.

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Ecco gli allenamenti della settimana da calibrare sul proprio livello di preparazione. 

ciao

Ivan

Bici

Allenamento 1 - indoor/rulli 

- 15' riscaldamento libero 

- progressione cadenza: 4x4' (primo blocco a 70 rpm --> aumenta di 10 rpm ogni blocco, intensità Zona 2/3 non oltre

- 5' facile di recupero

- ripetere progressione

- 5' defaticamento

Allenamento 2

Uscita estensiva da 2 a 3 h collinare

Corsa

Allenamento 1

50-60' corsa lenta aerobica --> curare sempre cadenza di passo (170-180 ottimale)

Allenamento 2

Lavoro muscolare --> 20' riscaldamento - eseguire da 6 a 8 volte se possibile un percorso ripetuto con salita di 100 m circa, discesa e 200 m in pianura a ritmo medio (zona 3) - 10/15' facile a finire

Allenamento 3

Estensivo da 70 a 90' su percorso vario, andare piano e curare qualità di corsa

Nuoto (per chi può farlo, ne mando solo due per ora) 

Allenamento 1

300 riscaldamento a piacere200 remate con pull300 gambe con pinnette (25 veloce + 75 normale)6x50 sl nuotato bene resp ogni 3 rec 10” (se hai tubo usalo)

6x100 sl pull e palette rec 15”400 sl aerobico rec 1’3x200 sl pull (50 veloce -100 aerobico - 50 veloce) rec 20"400 sl pull aerobico rec 1’100 scioltoAllenamento 2400 risc a piacere8x25 sl gambe con pinnette rec 15"8x25 sl (25 x braccio con altro braccio disteso avanti, respir ogni 2 bracciate) rec 15"400 pull (se possibile con snorkel frontale) 8x50 sl (25 veloce + 25 lento) rec 10"400 sl pull e palette aerobico bracciata ampia8x50 sl (25 m con respirazione frontale + 25 normale) rec 10"400 sl pull tenendo alta frequenza braccia200 sciolto a piacere