Più energia con questi due allenamenti
Foto Marta Baffi
Ho scelto questo titolo un po’ “pop” perché se avessi messo la parola mitocondri già qui sopra, con ogni probabilità avresti cestinato l’email senza nemmeno aprirla. A questo punto, ti va di sapere qualcosa in più su come coltivare il tuo benessere?Sì, ma che cosa sono i mitocondri?Immagina che ogni cellula del corpo sia una città e i mitocondri le centrali elettriche che la alimentano. Queste minuscole strutture, presenti in numero variabile da centinaia a migliaia per cellula, sono le vere protagoniste della vita cellulare: senza di loro, il cuore smetterebbe di battere, i muscoli non potrebbero contrarsi e il cervello non riuscirebbe a elaborare nemmeno il pensiero più semplice. E non è tutto. I mitocondri trasformano il cibo che mangiamo e l’ossigeno che respiriamo in ATP (adenosina trifosfato), la “moneta energetica” universale delle cellule. Detto questo, il punto qual è?Un declino inevitabile (ma non inesorabile)Con l’avanzare dell’età, questi guardiani dell’energia iniziano a mostrare segni di cedimento. La ricerca scientifica ha dimostrato che il numero di mitocondri per cellula diminuisce gradualmente e che quelli rimasti diventano meno efficienti. In altre parole, le nostre centrali elettriche cellulari cominciano a invecchiare: producono meno energia e, paradossalmente, generano più “scarti tossici” sotto forma di radicali liberi. Riassumendo: non solo rendono meno, ma inquinano di più. Hai presente quella stanchezza che si accumula giorno dopo giorno, l’annebbiamento mentale che rende più difficile concentrarsi, la debolezza muscolare che prima non c’era? Ecco: sono tutte conseguenze dell’invecchiamento.È vero, l’invecchiamento è un processo fisiologico, ma noi possiamo scegliere come invecchiare: se in salute e con energia oppure tra patologie (più o meno latenti), debolezza costante e tendenzialmente depressi.L’asso nella manica: l’esercizio fisico (con metodo!)La buona notizia (sì, c’è sempre!) è che la natura ci ha messo a disposizione uno strumento straordinariamente potente per mantenere i mitocondri in forma: l’esercizio fisico. Quando ci alleniamo, attiviamo un processo affascinante chiamato mitofagia. È un meccanismo di “pulizia cellulare” attraverso il quale le cellule muscolari, dopo aver identificato i mitocondri danneggiati o inefficienti, li eliminano, facendo spazio alla creazione di nuovi organelli più performanti. In pratica, è come se il nostro corpo avesse un sistema di riciclaggio interno che si attiva con il movimento. Niente male, vero? C’è però un dettaglio importante: non tutti gli esercizi sono uguali quando si parla di salute mitocondriale. La ricerca ha individuato due tipologie di allenamento particolarmente indicate per stimolare la biogenesi mitocondriale, ovvero la produzione di nuovi mitocondri. Ti faccio uno spoiler: questo è un processo che può avvenire fino a 85 anni di età!L’allenamento a intervalli: breve ma intensoIl primo allenamento è quello a intervalli ad alta intensità, forse lo conosci già come HIIT. Non lasciarti intimorire dal nome: non significa correre fino allo sfinimento, ma semplicemente uscire per brevi momenti dalla tua zona di comfort. Ricorda: l’intensità è sempre relativa alle tue capacità attuali.In pratica, alterni brevi periodi di sforzo intenso con momenti di recupero. Questo tipo di stimolo “shock” sembra essere particolarmente efficace nel convincere le cellule che hanno bisogno di più mitocondri per rispondere alle richieste energetiche.E la cosa interessante è che basta poco: una sessione HIIT può durare anche solo 15-20 minuti e si adatta a qualsiasi livello di fitness. Per esempio, se cammini comodamente a ritmo moderato, il tuo HIIT potrebbe semplicemente consistere nell’alternare 30 secondi di camminata veloce con 90 secondi di passo normale. L’allenamento di forza: nutre i muscoliIl secondo allenamento fondamentale è quello con i pesi, o contro resistenza. Quando i muscoli lavorano contro una resistenza non solo diventano più forti, ma sviluppano anche più mitocondri per sostenere l’aumentato fabbisogno energetico. Questo avviene attraverso diversi meccanismi: da un lato, l’allenamento crea un debito energetico che le cellule devono colmare, dall’altro attiva specifici fattori di trascrizione – come il PGC-1α – veri “direttori d’orchestra” nella produzione di nuovi organelli energetici (rimango sempre affascinata dalla fisiologia dell’esercizio!).Non serve diventare culturisti: anche un lavoro con pesi moderati, eseguito due volte a settimana, può fare la differenza. L’importante è creare uno stimolo progressivo, aumentando gradualmente la resistenza man mano che i muscoli si adattano.
Il mix vincente
La dose consigliata a settimana?
· Da 1 a 3 sessioni HIIT;· 2 sessioni di allenamento di forza.
Alternare un giorno HIIT e un giorno pesi sarebbe ottimo, ma non è obbligatorio. Gli studi mostrano che anche piccole quantità di esercizio intenso, se praticate regolarmente, possono produrre benefici significativi a livello mitocondriale. Meglio fare poco ma con continuità piuttosto che allenarsi intensamente per una settimana e poi fermarsi per un mese.
Ti sei accorto di quanto sia facile?1. Grande libertà: puoi allenarti al mattino appena sveglio, in pausa pranzo o dopo il lavoro. 2. Basta poco: ci saranno giorni in cui non ti sentirai o non potrai fare un allenamento completo, e va bene così. Succede anche a me. In questi casi, chiediti: “Qual è la cosa minima che posso fare oggi?” Forse, due serie di piegamenti, una camminata veloce di 5 minuti o 5 minuti di esercizio della sedia al muro o, ancora, salire semplicemente le scale invece di prendere l’ascensore.3. Una fortuna sfacciata: anche stimoli minimi, se ripetuti nel tempo, possono mantenere attivi i meccanismi di biogenesi mitocondriale. L’importante è la costanza, non la perfezione. È come mantenere acceso un fuoco: piccole aggiunte costanti di legna sono più efficaci di grandi falò sporadici.Alla fine…· Prendersi cura dei mitocondri attraverso l’esercizio fisico è un investimento nella qualità della vita futura. Ogni sessione di allenamento è come un deposito sul “conto corrente energetico” delle tue cellule.· La ricerca mostra che chi mantiene un esercizio fisico regolare (con metodo), soprattutto con componenti di intensità come HIIT e forza, invecchia molto più lentamente a livello mitocondriale. Ha più energia, migliori funzioni cognitive e una maggiore resistenza alle malattie legate all’età.Insomma, tutto ciò che serve è iniziare, anche con poco, ma da oggi.BIBLIOGRAFIA- Andreux P.A., van Diemen M.P.J., Heezen M.R., Auwerx J., Rinsch C., Groeneveld G.J., et al., Mitochondrial function is impaired in the skeletal muscle of pre-frail elderly, Sci Rep. 2018 Jun 4;8(1):8548. - Robinson M.M., Dasari S., Konopka A.R., Johnson M.L., Manjunatha S., Esponda R.R., et al., Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans, Cell Metab. 2017 Mar 7;25(3):581–92. - Sorriento D., Di Vaia E., Iaccarino G., Physical exercise: A novel tool to protect mitochondrial health, Front Physiol. 2021 Apr 27;12:660068.