La menopausa cambia tutto? Tu puoi invertire la rotta18 ottobre – Giornata mondiale della menopausa
Foto Valentina Celeste
E se ti dicessi: vampate di calore? Sì, hai ragione: sono invadenti, sfacciate e imprevedibili. Arrivano senza avvisarti e pretendono tutta la tua attenzione. Ma devo dirti un’altra cosa: le vampate di calore sono il cliché più comune della menopausa, ma non l’unico cambiamento che stai affrontando o affronterai. Uno dei più silenziosi, ma impattanti, riguarda i muscoli. Con il calo degli estrogeni, ma anche di ormone della crescita (più conosciuto come G.H.) e di testosterone, il corpo femminile rischia di perdere progressivamente massa muscolare. Un bel guaio! Anche perché non è solo una questione estetica: meno muscoli significa metabolismo più lento, minor forza, maggior rischio di cadute e – attenzione – fragilità ossea. Non a caso infatti, una maggior densità muscolare è associata a maggior (e migliore) densità ossea.La buona notiziaLa buona notizia (sai che te ne voglio dare sempre almeno una)? Le proteine (e l’esercizio contro resistenza), strumento potente per contrastare questo declino. C’è, però, un dettaglio cruciale che molte donne ignorano: in menopausa il fabbisogno proteico aumenta.Perché servono più proteineDopo la menopausa il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine per costruire e mantenere i muscoli. Questo fenomeno ha anche un nome: resistenza anabolica. In parole semplici, significa che servono quantità maggiori di proteine per ottenere lo stesso risultato di prima. Già intorno ai 40-50 anni gli studi suggeriscono un aumento del fabbisogno giornaliero: si parla di circa 1,2-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo rispetto agli 0,8 g/kg raccomandati per gli adulti generici. Tradotto in numeri più concreti:per una donna di 65 chili parliamo di circa 78-97 grammi di proteine al giorno distribuite nell’arco della giornata, tra pasti ed eventuali spuntini. Anche la distribuzione è importante, anzi direi “la chiave”: consumare 20-30 grammi di proteine per pasto stimola in modo ottimale la sintesi proteica muscolare, favorisce un miglior assorbimento di questi nutrienti e attiva anche la sazietà.Come portarle in tavolaMa, nella pratica, come si portano in tavola le proteine? Non è poi così complicato, basta organizzarsi. Ti lascio qualche alternativa.• ColazioneOpzioni:- 2 uova + 1 fetta di pane integrale con ricotta (circa 25 g proteine);- yogurt greco (150-170 g) + muesli al naturale e noci o anacardi o mandorle (circa 20 g proteine);- porridge con 40 g fiocchi d’avena integrali + 200 ml latte intero o 250 ml se di soia (al naturale) + 2 misurini di proteine in polvere (circa 15-20 g proteine).• Pranzo e cena- 120-150 g di pesce, carne bianca, legumi (abbinati a cereali in un rapporto 2:1), tofu, tempeh.Abbinare sempre una fonte proteica a verdure e, a seconda dello stile alimentare, (es.: low carb, cheto, Zona) una fonte di carboidrati da fonti di qualità come cereali integrali o legumi.• SpuntiniOpzioni:- 100 ml kefir;- 1 pugno di pistacchi;- 100 g di lupini;- 1 cubetto di parmigiano.Ricordati dei legumi: oltre alle proteine forniscono fibre che nutrono il microbiota intestinale, alleato prezioso per il metabolismo degli estrogeni (ti racconto quali preferire, come cucinarli e prevenire il gonfiore nel mio libro I Super Alimenti, ed. Cairo – lo trovi QUI).
Il movimento fa la differenzaSia chiaro però. Le proteine da sole non bastano. Possiamo immaginarle come dei mattoni: senza un progetto e senza operai, restano inutilizzati. L’allenamento di forza, meglio se con i pesi, è quel segnale che comunica ai muscoli dove le proteine devono andare. E la cosa ancora più affascinante è che questo effetto non si limita al giorno in cui ti alleni. In quelli successivi, anche se non hai in programma alcuna attività sportiva, le stesse proteine aiuteranno i muscoli ad amplificare questo stimolo.Mi spiego meglio. Quando sollevi un peso o fai un esercizio per vincere una resistenza, crei micro-lesioni nelle fibre muscolari. Questo “stress meccanico” attiva una cascata di segnali molecolari che dicono al corpo: ripara questi tessuti e rendili più resistenti. È in questa fase di riparazione che le proteine alimentari vengono utilizzate per ricostruire il muscolo, rendendolo più forte e voluminoso. E mimano lo stimolo dell’allenamento anche quando non puoi andare in palestra.Al contrario, senza questo stimolo, anche assumendo molte proteine, il corpo tenderà semplicemente a usarle come energia o a eliminarle se in eccesso, non a nutrire il muscolo. Ecco perché nutrizione ed esercizio devono agire insieme. Anche solo due (meglio tre) sessioni settimanali con pesi, bande elastiche o esercizi a corpo libero possono fare davvero la differenza nella tua menopausa.
Take home message
La menopausa non è una lenta discesa verso il declino. È un momento della nostra vita naturale, potente, in cui il corpo ci chiede ancora
più cura, rispetto e presenza.
Con strategie nutrizionali consapevoli e di movimento, puoi mantenerti forte e piena di energia, nel corpo e nella mente
E lo meriti. Ogni giorno. Ma domani, ancora di più.
18 ottobre – Giornata mondiale della menopausa