Ottobre rosa: l’esercizio fisico, prezioso alleato contro il tumore al seno
Foto Marta Baffi
Voglio salutare ottobre. E lo voglio fare in maniera speciale, per dare eco al suo messaggio più importante. Ottobre, in tutto il mondo, è il mese dedicato alla prevenzione dei tumori femminili, come il tumore all’endometrio e il tumore al seno (quest’ultimo sembra rappresentare la neoplasia più frequente nella popolazione femminile). Ne ho parlato anche domenica 5 ottobre con Nicoletta Carbone a Radio 24 (puoi riascoltare QUI l’intervista). Cos’è emerso? Accanto agli screening, ai controlli regolari e – ça va sans dire – a uno stile di vita positivo, la ricerca scientifica ci offre uno strumento di prevenzione semplice, gratuito e alla portata di tutte: l’esercizio fisico.Dati che parlano chiaroI numeri raccontano una verità chiara. Una meta-analisi del 2019 che ha raccolto i dati di 38 studi di coorte – con 68.416 casi di tumore al seno – ha dimostrato che l’attività fisica regolare può ridurre il rischio dal 12 al 21% (Wu et al., Breast Cancer Research and Treatment, 2013). E non è tutto: esiste una relazione dose-risposta diretta. Ogni 10 ore metaboliche equivalenti a settimana di attività ricreativa riducono il rischio del 3%. Un altro studio prospettico su oltre 174.000 donne ha confermato una riduzione del rischio di tumore al seno del 23% nelle donne in premenopausa e del 17% in quelle in postmenopausa tra chi pratica più attività fisica (Bradbury et al., British Journal of Cancer, 2020).Come il movimento ci proteggeDevi sapere che l’esercizio fisico agisce attraverso meccanismi biologici precisi. Aiuta a:· ridurre i livelli di estrogeni circolanti, ormoni che stimolano la crescita del 70% dei tumori mammari;· mantenere un peso corporeo sano: il sovrappeso aumenta il rischio post-menopausa dal 30 al 60%, soprattutto perché il tessuto adiposo produce estrogeni. E c’è di più:· migliora la sensibilità all’insulina e riduce l’infiammazione cronica, due fattori che possono favorire lo sviluppo tumorale.Tre consigli pratici per muoversi ogni giorno1. Non servono ore e ore in palestra. Le linee guida raccomandano 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, ma anche quantità inferiori portano benefici: 75-150 minuti di attività vigorosa sono sufficienti per ottenere gli stessi effetti protettivi. L’ideale? 30-45 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana. 2. Se hai poco tempo a disposizione, non ti preoccupare: l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) rappresenta un’altra soluzione efficace. Studi recenti dimostrano che anche sessioni brevi ma intense aumentano le molecole anti-tumorali nel sangue e migliorano significativamente la forma fisica (Bettariga et al., Breast Cancer Research and Treatment, 2025). 3. Anche gli esercizi contro resistenza cioè di forza (con pesi, elastici o a carico naturale) sono fondamentali. Svolti almeno 2-3 volte a settimana, aiutano a mantenere la massa muscolare e il metabolismo attivo. L’importante, comunque, è partire: anche solo 30 minuti di camminata veloce al giorno fanno la differenza.In caso di menopausa e famigliaritàPer le donne in menopausa fare attività fisica è ancora più importante: il grasso corporeo diventa la principale fonte di estrogeni e il movimento aiuta a mantenerli sotto controllo. Anche chi ha familiarità per il tumore al seno può stare tranquilla: l’attività fisica riduce il rischio anche in presenza di predisposizione genetica. Uno studio olandese su portatrici di mutazioni BRCA1/2 ha evidenziato una riduzione del rischio del 41% con livelli moderati di attività sportiva (Pijpe et al., Breast Cancer Research and Treatment, 2010). Una ricerca internazionale su oltre 15.000 donne, incluse 1.200 portatrici di mutazioni BRCA, ha confermato una riduzione del rischio del 20% indipendentemente dalla predisposizione genetica (Columbia University, 2022).
La prospettiva che fa bene
Anche numeri che spaventano possono nascondere sfaccettature positive. Nelle scorse settimane ho letto sui giornali un titolo spaventoso: “Entro il 2050 milioni di morti per cancro”. Ne ho voluto parlare con Aureliano Stingi, dottore in biologia del cancro e nutrizionista.«Sì, è vero, ma non tutto è negativo. Secondo l’analisi GBD pubblicata su The Lancet quei numeri riflettono anche progressi e cambiamenti demografici: oggi intercettiamo più tumori e più precocemente grazie a screening e diagnosi migliori; viviamo più a lungo e la popolazione invecchia, facendo crescere i casi; nel frattempo, i tassi di mortalità standardizzati calano da trent’anni, circa l’1% all’anno, grazie a prevenzione, diagnosi precoce e terapie efficaci.L’OMS stima che fino al 50% dei decessi per tumore è evitabile con stili di vita corretti. La bussola è chiara: muoviti ogni giorno, scegli un’alimentazione prevalentemente vegetale, mantieni il peso, evita alcol e fumo, proteggiti dal sole, vaccinati e aderisci agli screening.»
Anche dopo la diagnosi
L’
esercizio fisico
resta fondamentale anche per chi ha già avuto un tumore al seno. Una meta-analisi del 2019 su oltre 23.000 donne guarite ha dimostrato che quelle più attive fisicamente hanno una
mortalità per tutte le cause ridotta del 42% e una specifica per tumore al seno ridotta del 40%
rispetto alle meno attive (Lahart et al., Breast Cancer Research, 2019).
Un’altra meta-analisi del 2023, parte del
Global Cancer Update Programme
, ha confermato
che ogni 10 ore metaboliche equivalenti a settimana di attività ricreativa
sono associate a una riduzione del 15% della mortalità totale e del 14% della mortalità specifica (Cariolou et al., International Journal of Cancer, 2023).
Piccoli passi, grandi risultati
· L’esercizio fisico è uno
strumento di prevenzione gratuito
, accessibile e senza effetti collaterali negativi.
·
Il segreto del successo è la
costanza
. Scegliere attività che piacciono, integrarle nella routine quotidiana e partire con obiettivi realistici è la chiave.
· Il momento migliore per iniziare è
oggi
: anche piccole quantità di attività valgono più di nessuna.
BibliografiaWu Y., Zhang D., Kang S., Physical Activity and Risk of Breast Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Studies, Breast Cancer Res Treat. 2013;137(3):869-82.Bradbury K.E. et al., Physical activity and breast cancer risk: results from the UK Biobank prospective cohort, Br J Cancer. 2020;122(1):126-135.Pijpe A. et al., Physical activity and the risk of breast cancer in BRCA1/2 mutation carriers, Breast Cancer Res Treat. 2010;120(1):235-44.Lahart I.M., et al., Physical activity in breast cancer survivors: A systematic review and meta-analysis on overall and breast cancer survival, Breast Cancer Res. 2019;21(1):1-21.Cariolou M. et al., Postdiagnosis recreational physical activity and breast cancer prognosis, Int J Cancer. 2023;152(4):787-799.Bettariga F. et al., A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer, Breast Cancer Res Treat. 2025;213(1):171-180.