3x3: la camminata giapponese che moltiplica energia e benessere
Foto Marta Baffi
Domanda semplice: camminare ci fa davvero stare meglio? La risposta breve è sì. Quella lunga? Dipende da come cammini. Perché la camminata – contrariamente a quanto molti pensano – non è la sorella minore della corsa: è un allenamento vero e proprio, se fatta con il giusto ritmo. E proprio su questo ritmo la scienza ha qualcosa di interessante da dirci. Spesso, infatti, conta più la qualità del movimento che la quantità. Ed è qui che entra in gioco la camminata giapponese 3x3, un metodo sviluppato dai ricercatori dell’Università di Shinshu che sta suscitando grande interesse tra chi usa la camminata (o la corsa-cammino) per stare bene.Ne abbiamo parlato anche domenica 12 ottobre durante la puntata di Deejay Training Center.Cos’è il metodo 3x3Partiamo dalle basi. Il protocollo, tecnicamente chiamato Interval Walking Training (IWT), è stato messo a punto dai professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki con un obiettivo chiaro: creare un metodo di esercizio efficace, sostenibile e accessibile (oltre che sicuro) per tutte le fasce di età. Il principio è semplice ma potente: alternare 3 minuti di camminata veloce a 3 di camminata più lenta, per un totale di almeno 30 minuti.Nei 3 minuti veloci l’intensità deve essere “moderatamente faticosa”: si cammina a passo sostenuto, tanto da avere un po’ di fiatone ma riuscendo ancora a parlare. Tecnicamente la frequenza cardiaca dovrebbe salire fino al 70% della massima. Nei 3 minuti lenti si rallenta per recuperare, ma si continua a camminare attivamente. L’allenamento completo prevede 5 ripetizioni di questi cicli.Le evidenze scientificheIl primo studio chiave è stato pubblicato nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings. I ricercatori hanno confrontato due gruppi: uno seguiva la camminata a intervalli 3x3, l’altro una camminata continua standard con obiettivo 8.000 passi al giorno. Dopo 5 mesi i risultati sono stati sorprendenti: chi praticava il metodo 3x3 ha mostrato miglioramenti significativi in capacità aerobica (+9%), forza muscolare delle gambe e riduzione dei valori di pressione arteriosa. Il gruppo della camminata continua, invece, ha ottenuto progressi modesti.Ma c’è un dato ancora più interessante: uno studio su Journal of Applied Physiology ha mostrato che, dopo 2 anni, circa il 70% dei partecipanti ancora in contatto continuava a praticare la camminata almeno 3 volte a settimana. Un tasso di aderenza altissimo rispetto ad altri programmi di fitness, segno della reale sostenibilità del metodo.Perfetto, tutto chiaro. Ma in pratica che benefici ci dà? Cuore in formaL’alternanza di ritmi genera un effetto benefico sulla risposta vascolare: lo stimolo controllato migliora l’elasticità dei vasi sanguigni, ottimizza la circolazione e mantiene attivo il metabolismo anche dopo l’attività. Questo effetto è noto come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento). I benefici cardiovascolari si riscontrano anche in persone anziane e con malattie metaboliche. Non a caso un metodo molto simile, il 4x4 (alterna 4 minuti intensi a 4 facili) è ben descritto in letteratura per migliorare il metabolismo glicidico.Cervello e cognizioneL’interval training – e dunque anche la camminata 3x3 – aiuta a contrastare il declino cognitivo. Camminare regolarmente migliora la “materia bianca” cerebrale e le performance nei test di memoria. L’esercizio fisico, inoltre, preserva i livelli di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina fondamentale per la plasticità neuronale e il consolidamento della memoria. C’è di più: l’attività fisica effettuata con metodo scientifico modula positivamente l’infiammazione sistemica, uno dei processi biologici alla base delle malattie neurodegenerative.Questo metodo fa anche per te?È adatto praticamente a tutti. È pensato per chi trova gli allenamenti ad alta intensità troppo impegnativi. Perfetto per chi vuole iniziare a muoversi dopo un periodo sedentario o per chi ha problemi articolari lievi. Ovviamente, in presenza di patologie cardiovascolari, è sempre consigliabile consultare il medico prima di iniziare.
Metti in pratica il 3x3
Frequenza: almeno 3-4 volte a settimana per 30 minuti totali. Attrezzatura: solo un timer (anche lo smartphone va benissimo), abbigliamento traspirante (no giacchino antivento) e scarpe comode. Nient’altro.Dove: ovunque. Al parco, lungo il marciapiede o sul tapis roulant. In questo caso puoi impostare, per esempio, circa 6 km/h per i 3 minuti veloci e 3-4 km/h per quelli lenti.Intensità: nei 3 minuti veloci dovresti riuscire a dire qualche frase ma con un po’ di affanno (circa 6-7 su una scala di sforzo da 1 a 10). In quelli lenti il respiro torna più regolare.Progressione: se parti da una fase sedentaria, comincia con 2-3 sessioni da 15-20 minuti, poi aumenta gradualmente.
Perché funziona meglio della camminata continua
Alternare le intensità offre vantaggi che la camminata uniforme non può dare. Stimola maggiormente il
sistema cardiovascolare
senza sovraccaricare articolazioni e tendini. Mantiene il
metabolismo
attivo più a lungo grazie all’effetto “afterburn” e, soprattutto, risulta
meno monotona
, quindi più motivante nel lungo periodo.
Ma attenzione: l’interval training non sostituisce la camminata continua. Il
mix ideale
prevede anche una sessione aerobica a ritmo moderato e continuo, per esempio nel weekend o quando possiamo avere più tempo a disposizione, della durata di almeno 50 minuti. E già che ci sei, aggiungi anche un paio di sessioni per la forza muscolare, anche solo da 20 minuti: bastano per completare un programma equilibrato.
Un’ultima cosa…
· Come confermano i dati di aderenza a lungo termine,
il metodo 3x3 funziona perché è sostenibile.
· Non richiede sforzi estremi, non servono attrezzature particolari o costose e
si adatta a qualunque routine quotidiana.
· È la
costanza
– non l’intensità massimale – a fare davvero la differenza per la salute nel lungo periodo.
·
Bastano 40 minuti
(ai 30 aggiungi sempre 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento), un timer e la voglia di investire nella propria salute futura.
Il tuo benessere, fisico e mentale, ti ringrazierà. Aspettavi la
buona notizia
finale? Eccola.
BibliografiaNose, H. et al., Interval walking training compared with continuous walking in sedentary adults, Mayo Clinic Proceedings. 2007.Ruffino, J.S., et al., A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(2), pp. 202–208, 2017.