Quanta stanchezza nella fase luteale. Ti spiego come gestirla
Foto Marta Baffi
Per i miei 40 anni mio marito Ivan mi ha regalato l’Oura Ring. Ammetto che all’inizio ero piuttosto scettica. Poi, giorno dopo giorno, questo “semplice” anello ha cominciato a raccontarmi tante cose su di me: sul mio sonno, sul ciclo ormonale, ma anche sui miei livelli di energia fisica e di stress cognitivo. Mi ha aiutata a capire come questi processi si influenzino a vicenda. Con i suoi sensori monitora parametri vitali come frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV), saturazione dell'ossigeno e qualità del sonno. Dati che, attraverso algoritmi avanzati, riescono a stimare il nostro benessere generale.E così, nel tempo, ho iniziato a notare uno schema ricorrente: durante la fase luteale del ciclo riproduttivo femminile (quella che inizia dopo l’ovulazione e si conclude con l’arrivo delle mestruazioni) il mio corpo reagisce in modo diverso: il sonno si altera, i risvegli si fanno più frequenti, la stanchezza fisica e mentale aumenta, l’appetito cambia e – come se ciò non bastasse – avverto una sensazione di gonfiore.No, non sono problemiCosa ho imparato osservando questi segnali? Che non sono “problemi” ma espressioni perfettamente naturali dell’orchestra ormonale che regola il ciclo riproduttivo femminile. E meritano di essere compresi e rispettati piuttosto che contrastati. Questo è il primo passo da compiere per vivere meglio ogni fase del mese.Dentro la fase lutealeTorniamo, però, un attimo indietro: cosa succede esattamente nella fase luteale? Durante questi 12-14 giorni, l’organismo femminile sperimenta un significativo aumento del progesterone, un ormone che influenza energia, funzione cardiovascolare e qualità del sonno. Vediamo insieme cosa accade. E, fin da ora, ti do la buona notizia: mettendo in atto alcune semplici strategie riusciremo a gestire al meglio questi cambiamenti.L’energia calaÈ normale avvertire una diminuzione dell’energia, soprattutto nella settimana che precede le mestruazioni. Questo accade perché:• il progesterone ha un effetto sedativo sul sistema nervoso;• il metabolismo basale aumenta leggermente (del 2-8%) e questo potrebbe far percepire anche più fame; • i livelli di serotonina tendono a diminuire, influenzando umore e motivazione. È questo il motivo per cui, nei giorni che precedono l’arrivo del flusso, si ha il desiderio di alimenti – primo su tutti il cioccolato –, che potrebbero incrementare i livelli di questo neurotrasmettitore;• aumentano fatica mentale e reattività emotiva, come mostrano alcune ricerche (Li et al., 2020).Il battito acceleraLa frequenza cardiaca a riposo tende ad aumentare leggermente nella fase luteale:• di giorno, l’incremento medio è di 2 battiti (qualche volta qualcuno in più) al minuto rispetto alla fase follicolare; • di notte, durante il sonno, resta comunque più elevata. Questo effetto è legato all’azione del progesterone sul sistema cardiovascolare e al leggero aumento del metabolismo, tipico di questa fase.Si osserva anche una riduzione significativa della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), sempre dovuta all’influenza del progesterone.Il sonno si fa leggeroIl sonno presenta caratteristiche ambivalenti:• l’aspetto positivo: il progesterone favorisce l’addormentamento grazie alle sue proprietà sedative; • gli aspetti critici: molte donne sperimentano un sonno più frammentato e meno ristoratore (io per prima), specialmente nella settimana premestruale. Nello specifico:- si può verificare una riduzione del sonno REM (ce l’ho!);- sono comuni i risvegli notturni più frequenti (eccomi!).Cosa possiamo fareRibadiamo, prima di tutto, un punto fermo: i cambiamenti che caratterizzano la fase luteale rappresentano variazioni fisiologiche completamente naturali, espressione dell’equilibrio ormonale che regola il ciclo riproduttivo femminile. Riconoscere nel proprio organismo (e comprendere) questi modelli può trasformarsi in un prezioso strumento di consapevolezza corporea.Quando si avvertono questi cambiamenti, la strategia più efficace consiste nell’assecondarli piuttosto che contrastarli. In altre parole dovremmo:· concederci più tempo per il riposo;· rallentare i ritmi quotidiani;· introdurre pause strategiche durante le attività che richiedono maggiore impegno cognitivo. È il momento ideale per praticare tecniche di rilassamento. Personalmente amo molto gli esercizi di respirazione, specialmente quando sento il pensiero ansioso prendere il sopravvento, come anche l’utilizzo di olii essenziali.
Ti lascio un messaggio. Anzi due1. Ascolta i segnali del tuo corpo durante la fase luteale: non è un segno di debolezza, ma di intelligenza biologica.2. Adatta le tue aspettative e attività a questi ritmi naturali: rallenta se ne senti il bisogno e calibra i ritmi dell’allenamento affinché siano rigeneranti. Ciò può migliorare significativamente il benessere generale e preparare l’organismo ad affrontare con maggiore energia la fase successiva del ciclo.
BibliografiaMeta-analisi di riferimento:Schmalenberger et al. (2024), Associations of luteal phase changes in vagally mediated heart rate variability with premenstrual emotional changes, BMC Women’s Health, 24:273. Frequenza cardiaca:Schmalenberger et al. (2020), Menstrual cycle changes in vagally-mediated heart rate variability are associated with progesterone: Evidence from two within-person studies, Journal of Clinical Medicine, 9(3):617.Yazar & Yazıcı (2016), Impact of Menstrual Cycle on Cardiac Autonomic Function Assessed by Heart Rate Variability and Heart Rate Recovery, Medical Principles and Practice, 25(4):374-377.Brar et al. (2015), Effect of Different Phases of Menstrual Cycle on Heart Rate Variability (HRV), Journal of Clinical and Diagnostic Research. Livelli di energia:Kozłowska et al. (2012), Higher luteal progesterone is associated with low levels of premenstrual aggressive behavior and fatigue, Psychoneuroendocrinology, 39:132-139.Li et al. (2020), Physical and mental fatigue across the menstrual cycle in women with and without generalised anxiety disorder, Hormones and Behavior, 118:104667.Your Fertility Australia (2024), From energy levels to metabolism: understanding your menstrual cycle can be key to achieving exercise goals.Sonno:Sharkey et al. (2014), Objective Sleep Interruption and Reproductive Hormone Dynamics in the Menstrual Cycle, Sleep Medicine.Jehan et al. (2023), Sleep Disturbances Across a Woman’s Lifespan: What Is the Role of Reproductive Hormones?, Journal of the Endocrine Society, 7(5):bvad036.Shechter & Boivin (2010), Circadian Variation of Sleep During the Follicular and Luteal Phases of the Menstrual Cycle, Sleep, 33(5):647-656.