Uno snack da 3 minuti per fare il pieno di energia
Foto Marta Baffi
Quante volte ti sei sentito senza energie anche solo dopo aver salito una semplice rampa di scale o essere rientrato da una breve camminata? La risposta potrebbe nascondersi in un parametro spesso sottovalutato: il VO₂max, ovvero la capacità massima del nostro organismo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Mi piace pensarlo come la cilindrata del nostro motore umano: non la vedi, ma fa davvero la differenza. Ti anticipo due dettagli importanti: questo valore tende a diminuire con il passare del tempo e, soprattutto, non è solo un dato tecnico. È anche uno dei marker di longevità sana, che ci racconta quanto possiamo stare bene oggi e quanto potremo farlo negli anni a venire.In fondo, è un piccolo segnale che ci invita a prenderci cura di noi. Ora.Sì, c’è la buona notiziaQuesta volta voglio partire subito da ciò che può davvero motivarti: la buona notizia. Le ricerche scientifiche più recenti hanno dimostrato che bastano appena 3 minuti al giorno di un semplice esercizio – alla portata di tutti – per migliorare in modo significativo questo parametro così importante.E sai qual è la parte più bella? Non servono palestre o attrezzature specializzate: ti bastano le scale. Sì, proprio quelle di casa tua.Cos’è il VO₂max e perché è così importante?Come sempre mi piace partire dalle basi.Lo abbiamo già accennato: il VO₂max è, in pratica, la cilindrata del motore del nostro organismo. Proprio come un’auto con un motore più potente riesce a viaggiare più veloce e con meno sforzo, un VO₂max più elevato ci permette di:• avere più energia nelle attività quotidiane, sia fisiche che mentali;• ridurre quella fastidiosa sensazione di affaticamento durante gli sforzi;• mantenere un cuore più forte ed efficiente;• migliorare l’ossigenazione del cervello;• proteggere il sistema cardiovascolare nel lungo termine.Il punto è che, fisiologicamente, il VO₂ max inizia a diminuire dopo i 35 anni di circa l’1% ogni anno. È un calo silenzioso, ma reale. Ed è anche uno dei motivi per cui molte persone, con il passare del tempo, si sentono più facilmente stanche e affaticate.Ti va uno “snack”?C’è uno studio che, più di altri, ha cambiato il modo in cui guardiamo all’allenamento quotidiano. Un gruppo di ricercatori delle Università McMaster e British Columbia ha condotto uno studio randomizzato controllato, pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, per testare l’efficacia di quello che hanno definito “snack di esercizio”, con le scale come protagoniste.La metodologia. Sono stati coinvolti 24 giovani adulti sedentari, suddivisi casualmente in due gruppi:• gruppo di intervento (12 persone): dovevano salire vigorosamente una scala di 3 piani (60 gradini) per 3 volte al giorno, con almeno 1-4 ore di pausa tra una sessione e l’altra, per 3 giorni alla settimana, per 6 settimane consecutive;• gruppo di controllo (12 persone): non eseguivano alcun allenamento specifico.I risultati (sorprendenti). Dopo sole 6 settimane il gruppo che aveva eseguito gli “snack di esercizio” ha mostrato un miglioramento del VO₂max statisticamente significativo rispetto al gruppo di controllo.In altre parole, in meno di due mesi, e con appena 9 minuti al giorno per 3 giorni alla settimana di esercizio, i partecipanti hanno ottenuto benefici misurabili sulla loro capacità cardiorespiratoria.Pronto per iniziare?La parte migliore? È un allenamento sorprendentemente facile da mettere in pratica. Ti basterà seguire queste cinque mosse:1. Trovare una scala con almeno 60 gradini (circa 3 piani di un edificio).2. Salire i gradini alla massima velocità sostenibile per te.3. Ripetere per 3 volte durante la giornata, lasciando almeno 1-4 ore di pausa tra le sessioni.4. Mantenere questa routine per 3 giorni alla settimana.5. Continuare per almeno 6 settimane per iniziare a vedere i benefici.
Costruire una routine: consigli pratici• Inizia gradualmente: se non sei allenato, parti con una velocità moderata e aumenta progressivamente.• Ascolta il tuo corpo: lo sforzo è giusto, ma senza esagerare.• Sfrutta la quotidianità: utilizza le scale di casa, dell’ufficio o dei negozi invece dell’ascensore.• Distribuisci gli snack nell’arco della giornata: mattino, pranzo e sera possono essere momenti ideali.• Mantieni la costanza: la regolarità è la chiave del successo, non l'intensità eccessiva.
Tiriamo le somme insieme• L’efficacia sorprendente di questo semplice allenamento risiede nel rapporto tempo-benefici eccezionale che caratterizza l’esercizio ad alta intensità a intervalli: anche se di breve durata, salire le scale vigorosamente stimola potenti adattamenti fisiologici, sia a livello cellulare che sistemico.• Durante questi “snack di esercizio”, il nostro organismo attiva una vera e propria cascata di miglioramenti: le centrali energetiche delle cellule (i mitocondri) diventano più efficienti, cuore e polmoni imparano a lavorare meglio insieme aumentando la capacità di trasporto dell’ossigeno e la circolazione periferica si potenzia permettendo ai muscoli di ricevere più ossigeno e nutrienti. Contemporaneamente, il corpo ottimizza il metabolismo, imparando a usare meglio le proprie riserve energetiche.• E la parte più rivoluzionaria? Bastano appena 9 minuti distribuiti in una giornata, 3 volte alla settimana, per ottenere benefici misurabili scientificamente. In un’epoca in cui tutti lamentiamo la mancanza di tempo, questo rappresenta un investimento alla portata di tutti.Il messaggio più importante- Il nostro corpo è fatto per muoversi. Lo studio lo conferma: anche piccole dosi di attività fisica intensa, integrate con intelligenza nella routine quotidiana, possono fare una grande differenza per il nostro benessere e la nostra salute.- Le scelte quotidiane contano. La prossima volta che ti trovi davanti a una scala e a un ascensore, fermati un attimo: quei 60 gradini potrebbero essere la chiave per sentirti più energico, meno affaticato e in forma migliore.Il tuo cuore, il tuo cervello e tutto il tuo organismo ti ringrazieranno.Fonte scientificaJenkins E.M., Nairn L.N., Skelly L.E., Little J.P., Gibala M.J., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. PMID: 30649897.