Donne over 40: le cinque abitudini che fanno davvero la differenza
Foto Valentina Celeste
Noi donne che navighiamo le burrascose acque dai 35 anni in su lo sappiamo bene: (quasi) niente è più come “prima”. Gli ormoni iniziano a danzare su una musica nuova, trasformando la strada verso il benessere e una vita di qualità in una sfida continua. Che non sempre riusciamo a vincere.L’ottima notizia è che la scienza ci offre un ampio ventaglio di strategie per preservare la nostra salute fisica, cognitiva ed emotiva. Te ne lascio cinque. E te lo prometto già da ora: sarà semplice farle tue. 1. Esercizi di forza: supporto prezioso per muscoli, ossa ed energieA partire dai 30-35 anni le donne iniziano a sperimentare una diminuzione della massa muscolare e della densità ossea. Questo processo può accelerare l’insorgenza della sarcopenia e dell’osteopenia. Non è un caso che oggi si cominci a parlare di osteosarcopenia. Integrare esercizi di forza nella routine settimanale diventa quindi fondamentale. Il consiglio? Usa i pesi! Non temere: non ti trasformerai nell’incredibile Hulk!Cosa dice la scienza?Studi clinici hanno dimostrato che l’allenamento con pesi o esercizi che coinvolgono la forza – come squat, affondi e piegamenti – a carico naturale aiuta a preservare e, in alcuni casi, a migliorare la massa muscolare e la densità ossea. Ma non solo: l’esercizio fisico ha effetti positivi sul metabolismo, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2.L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di eseguire almeno due sessioni di allenamento con pesi alla settimana, includendo esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come quelli che ti ho citato poco fa.2. Adeguato apporto di proteine: essenziale per stare beneSi dice che raggiungiamo il nostro picco di crescita intorno ai 35 anni. E poi? Poi l’organismo riduce la sua capacità di crescere aprendo la strada a un maggior rischio di catabolismo. In parole più semplici, dopo i 35-40 anni, il nostro corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine per costruire e mantenere i muscoli. È un fenomeno noto come anabolic resistance ed è il motivo per cui le donne over 40 devono prestare particolare attenzione all’assunzione di proteine di alta qualità. Un’esigenza che, in realtà, riguarda anche gli uomini.Cosa dice la scienza?Secondo alcuni studi un’assunzione maggiore di proteine aiuterebbe a contrastare la perdita di massa muscolare e a supportare l’efficienza del metabolismo nelle donne sopra i 40 anni. Le linee guida ne suggeriscono un consumo di almeno 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, preferibilmente suddiviso in più pasti per favorire un assorbimento ottimale da parte dell’organismo.Carne bianca, pesce (meglio se di piccola taglia e pescato), uova (preferibilmente quelle da “galline felici”), latticini e legumi abbinati ai cereali in un rapporto 2:1 rappresentano fonti magre di proteine. Per chi fatica a raggiungere il fabbisogno giornaliero con la sola alimentazione gli integratori di proteine, come quelli a base di siero di latte (whey), possono essere un valido supporto. Una tra le soluzioni utili per garantire l’adeguato apporto proteico nella prima colazione senza eccedere con i volumi di cibo.3. Time Restricting Eating 12:12: un approccio per il benessereIl digiuno intermittente – che prevede finestre di alimentazione limitate a un certo numero di ore – sta guadagnando popolarità per i suoi effetti positivi sulla salute metabolica e la gestione del peso. Un degli approcci più diffusi è il “12:12”, che prevede 12 ore di alimentazione e 12 di digiuno ogni giorno. È molto semplice da adottare: si cena alle 20 e si fa colazione alle 8 del mattino seguente. Meglio ancora, se riuscissimo ad anticipare ulteriormente la cena (sì, lo so, spesso è utopia!) e fare colazione 12 ore dopo.Cosa dice la scienza?Studi suggeriscono che il digiuno intermittente 12:12 può migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione e favorire il controllo del peso. In particolare, la restrizione temporale dell’alimentazione (T.R.E.) aiuta a regolare i cicli circadiani e può potenziare la qualità del sonno, riducendo il rischio di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2, e le malattie cardiovascolari.4. Creatina: non solo per gli atletiLa creatina è un integratore conosciuto e utilizzato soprattutto dagli atleti. Le ricerche recenti, però, hanno rivelato che può essere altrettanto benefico per le donne over 40. Non solo, infatti, aiuta a migliorare le prestazioni durante gli esercizi di alta intensità ma, già a basse dosi (3-5 grammi al giorno) e in forma monoidrata, ha anche effetti positivi sulla salute muscolare, riducendo l’astenia e i dolori articolari, e sull’efficienza cognitiva.Cosa dice la scienza?Studi clinici hanno dimostrato che la creatina migliora la forza muscolare, favorisce il recupero post-allenamento e supporta la salute cerebrale, riducendo il rischio di declino cognitivo. La creatina monoidrata è sicura e ben tollerata dalla maggior parte delle persone e può essere un valido integratore per le donne che desiderano mantenere forza muscolare e funzionalità cerebrale a lungo termine riducendo la neuroinfiammazione. Solitamente si assume in una dose di 3-5 grammi al giorno, preferibilmente dopo un pasto contenente carboidrati.5. Valori di vitamina D: molto più preziosaLa vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e il mantenimento della salute ossea, già lo sappiamo. E c’è di più: svolge un ruolo cruciale anche nell’efficienza immunitaria. Con l’età, la capacità del corpo di sintetizzarla diminuisce, aumentando significativamente il rischio di carenze. Una sua insufficienza può comportare maggiori sintesi di colesterolo LDL (quello – erroneamente – definito “cattivo” ma che è bene contenere entro livelli ottimali), un aumento dei livelli di trigliceridi e di colesterolo totale, un incremento del rischio di infezioni alle vie respiratorie e, non ultimo, un aumentato rischio di depressione e ansia.Cosa dice la scienza?La ricerca ha dimostrato che livelli adeguati di vitamina D sono cruciali per la prevenzione dell’osteoporosi, delle fratture e di malattie autoimmuni. Una sua carenza è molto comune nelle donne sopra i 40 anni, soprattutto in quelle che vivono in zone con bassa esposizione solare.Per mantenere livelli ottimali, è consigliabile una combinazione di esposizione al sole (20 minuti al giorno con gli arti scoperti), cibi ricchi di vitamina D (come pesce grasso, uova e latticini) e, se necessario, l’assunzione di integratori.Tre motivi per…In sintesi, ecco i tre motivi per cui le donne over 40 dovrebbero trasformare in abitudini queste cinque mosse:1. Adottare uno stile di vita sano e attivo è fondamentale per preservare la salute fisica, mentale ed emotiva. 2. Proprio questi cinque consigli, supportati dalla ricerca scientifica, possono fare una grande differenza nella qualità della vita. 3. Dall’esercizio fisico alla nutrizione, fino all’integrazione mirata: ogni passo compiuto in direzione di una vita sana ed equilibrata contribuirà a mantenerti forte, energica e in salute negli anni a venire.