Donne over 40: “Meno mangio, più dimagrisco”. Ed è qui che iniziamo a sabotarci
foto di Valentina Celeste
Bruciare più grassi. Potrebbe essere considerato a tutti gli effetti un mantra di noi donne che abbiamo superato i 40 anni. Vediamo il nostro corpo cambiare e la reazione è automatica: magari salto la colazione, vediamo che succede. O provo ad allenarmi a stomaco vuoto per consumare di più. O ancora abbandono il pasto a cui sono abituata per buttarmi su altri cibi: e la scelta, quasi sempre, cade su quelli che saziano apparentemente ma non nutrono in profondità. Sì, è come se scattasse un interruttore mentale: “Meno mangio, meglio sarà”. Scommetto che anche tu, almeno una volta, hai adottato queste strategie. Ma ti sei mai chiesta se siano quelle giuste?Meglio chiederlo alla scienza.
In questa newsletter parleremo di:
1. La trappola del “meno è meglio”
2. Il centro di controllo che governa tutto
3. Il mito dell’allenamento a digiuno
4. La buona notizia? C’è la soluzione
5. In caso di fame nervosa
6. Appunti finali
1. La trappola del “meno è meglio”Quando i jeans iniziano a stringere e la bilancia segna numeri che non ci piacciono, l’istinto naturale è tagliare le calorie. L’ho fatto anch’io. Era l’unico metodo che conoscevo, appreso nella vita quotidiana e a scuola. Sembra logico: meno energia in ingresso, più perdita di peso. E invece, in particolare in noi donne over 40, questa strategia si trasforma spesso in un boomerang metabolico, che ci porta ad autosabotarci. Il motivo? Senti qui. La fisiologia femminile ha un sistema di “protezione” molto più sofisticato di quello maschile (l’ho sempre detto che funzioniamo in maniera diversa). È stato progettato per conservare le riserve energetiche in modo estremamente efficiente (mannaggia a lui! So che lo stai pensando…). Dopo i 40 anni questo meccanismo diventa ancora più sensibile, interpretando la restrizione calorica come un segnale di pericolo.2. Il centro di controllo che governa tuttoQuando digiuniamo o riduciamo drasticamente le calorie, il nostro cervello – specificamente l’ipotalamo –, avvertendo un drastico calo della quantità di energia a disposizione, percepisce una minaccia alla disponibilità di nutrienti. Il suo compito, a quel punto, è mantenere e garantire all’organismo, in qualche modo, il funzionamento delle capacità vitali di base. Così attiva una cascata di segnali biologici che includono:· l’incremento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress poiché l’organismo si sente in pericolo (immaginala come una vera sirena di allarme);• l’aumento dei neuropeptidi della fame (come il Neuropeptide Y);• la riduzione dell’attività tiroidea per conservare energia;• l’accumulo preferenziale di grasso addominale;• l’irregolarità del ciclo mestruale nel più lungo periodo (sì, anche in perimenopausa).Se ci pensi, è un meccanismo di sopravvivenza perfettamente sensato dal punto di vista evolutivo. Al contrario, per i nostri obiettivi è, a dir poco, controproducente.3. Il mito dell’allenamento a digiunoMolte donne over 40 – magari anche tu – iniziano ad allenarsi a stomaco vuoto. Sì, a volte per comodità, altre perché è utile per obiettivi sportivi. Altre ancora, però, l’idea è quella di “bruciare più calorie o grassi”. Ma la ricerca (2025) ci racconta una storia diversa. Le donne che si allenavano dopo aver mangiato:• assumevano meno calorie totali durante la giornata;• avevano un migliore controllo dell'appetito;• bruciavano più grassi nelle ore successive all’esercizio.Al contrario, chi si allenava a digiuno mostrava:• minore dispendio energetico complessivo;• maggiore fame nelle ore successive;• peggior controllo glicemico;• aumento dell’ansia e irritabilità;• aumento del rischio di stress ossei (ne parleremo in una prossima newsletter).Ma c’è di più. Se la bassa disponibilità energetica diviene uno stile di vita, i segnali di allarme includono:• stanchezza persistente;• difficoltà di concentrazione;• aumento dell’ansia;• sonno disturbato;• cambiamenti dell’umore;• paradossalmente, difficoltà a perdere peso.In altre parole, la carenza di energia, in particolare di carboidrati, che porta all’aumento dei livelli di cortisolo, può potenziare i sintomi già caratteristici della pre e menopausa. Non solo.Un aumento dei livelli di cortisolo può ridurre ulteriormente il testosterone e spingere l’acceleratore sul catabolismo muscolare facendoci così perdere tono, forza e massa muscolare. Sì, anche massa muscolare. Che – ricordalo sempre – è il nostro tesoro prezioso da conservare, allenare e nutrire, in particolare proprio dopo i 40 anni.4. La buona notizia? C’è la soluzioneSe sei arrivata fin qui, ti è ormai chiara una cosa: se desideri dimagrire dopo i 40 anni, la soluzione non è digiunare. Al contrario, invece di concentrarti su quanto poco mangiare (concetto saldamente radicato nella nostra “cultura conta calorie”), devi focalizzarti su quando e come nutrirti meglio stimolando la tua “macchinetta bruciagrassi”, come la chiama Stefano Baldini. Questo è l’approccio giusto, perché rispetta la nostra fisiologia e lavora in sinergia con i nostri ritmi biologici, non contro di essi. Eccoti, allora, alcune linee guida utili ed efficaci da applicare ogni giorno:• Il potere del timing seraleNon mi stanco mai di raccontarlo: anticipare la cena a 2-4 ore prima del sonno non è solo una questione di comfort digestivo. Quando la melatonina (il nostro ormone del sonno) inizia a salire, il corpo riduce naturalmente la sintesi di insulina. Mangiare tardi pertanto aumenta il rischio che l’organismo diventi meno efficiente a gestire la glicemia del pasto. Significa, infatti, forzare il pancreas a produrre insulina proprio quando dovrebbe “abbassare la serranda”, aumentando nel tempo il rischio di resistenza insulinica. Te ne ho parlato nella newsletter di settimana scorsa (se non l’hai ricevuta, puoi leggerla QUI).• I ritmi circadiani: il nostro orologio interioreMantenere 12 ore di distanza tra colazione e cena (o ambire il più possibile a questa finestra di tempo, che a volte – lo so – è utopia) aiuta a sincronizzare il nostro orologio biologico interiore. Questo non significa seguire un certo modello di digiuno intermittente, ma semplicemente rispettare i ritmi naturali che regolano ormoni, metabolismo e qualità del sonno.• Nutrire, non riempireLa differenza tra “saziarsi” e “nutrirsi” è fondamentale. Molte donne over 40 sostituiscono i pasti con gelato, cappuccino e brioche, frullati di vario genere che forniscono sensazione di pienezza, ma lasciano le cellule affamate di nutrienti essenziali. Cerca di prenderti del tempo per mangiare, se possibile seduto a tavola, senza distrazioni. E ricorda che ogni pasto dovrebbe includere: verdure: ricche di fibre e prebiotici, stabilizzano la glicemia e nutrono positivamente i batteri buoni del tuo intestino; proteine di qualità: sostengono il metabolismo e i tuoi muscoli e stimolano la sazietà oltre che la termogenesi indotta dagli alimenti; carboidrati a basso impatto glicemico: quinoa, grano saraceno, legumi; grassi di qualità: olio extravergine d’oliva (il re dei grassi!), avocado…Questa combinazione mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornisce energia costante senza i picchi e i cali tipici dei prodotti ultra-processati.5. In caso di fame nervosaSe percepisci “fame nervosa”, continui a sgranocchiare o ricerchi con costanza snack comfort, ti suggerisco alcuni approcci che possono aiutarti:• in primis, fermarti e capire cosa ti crea questo disagio che compensi col cibo;• nel frattempo prenditi del tempo per una respirazione consapevole;• non ultimo, un integratore a base di estratti di zafferano e griffonia, che può agire sul senso di fame e sul tono dell’umore, con benefici sul rilassamento mentale e sul riposo notturno. L’estratto di zafferano, in particolare, contribuisce a favorire il senso di sazietà, beneficio che dobbiamo all’azione del 5-Idrossitriptofano (5-HTP), un precursore della serotonina. Ne ho parlato QUI.6. Appunti finaliTi lascio due “post-it” che potrai riportare dove vuoi: sul tuo quaderno o agenda, sul tuo smartphone o ancora, semplicemente, nella tua memoria. Con loro sarà più facile, poi, ricordare e mettere in pratica quanto ci siamo dette finora.Il primo. La tentazione di “mangiare meno per pesare meno” è comprensibile, ma per noi donne over 40 spesso si traduce in un sabotaggio metabolico a lungo termine. Ma l’abbiamo visto, c’è la buona notizia: il nostro corpo risponde magnificamente quando gli forniamo il carburante giusto, nei tempi giusti.Il secondo. La strategia vincente non è restringere, ma ottimizzare la finestra di nutrizione: cene presto, colazioni bilanciate con adeguato apporto di proteine e grassi buoni, e in ogni pasto alimenti che nutrono davvero le nostre cellule. Perché il segreto, alla fine, è uno soltanto: oggi più che mai (leggi: passati i 40) dobbiamo lavorare assecondando i meccanismi del nostro organismo. E non iniziando a sindacare su ogni cosa che ci suggerisce. Come spesso ci piace fare.
Bibliografia
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