Ossa e corsa: è una questione di carboidrati, non solo di calorie
foto di Marta Baffi
Facci caso: quando pensiamo alla salute ossea degli sportivi, la nostra mente va subito al calcio, alla vitamina D, magari al collagene per le articolazioni. Più di rado pensiamo ai carboidrati.
Se così è, forse vale la pena rivedere le nostre posizioni. La ricerca degli ultimi anni, infatti, sta mettendo in luce un’evidenza importante per il benessere di tutti gli sportivi:
durante l’esercizio fisico prolungato la disponibilità di carboidrati può fare la differenza tra costruire osso e... distruggerlo.
A questo punto non ci resta che scoprire il perché.In questa newsletter parleremo di:1. Cosa accade esattamente2. Cosa dicono gli studi3. Perché non bastano le calorie totaliBOX | Il rischio è doppio in menopausa4. La dose che fa la differenza: 0,7 g/kg/oraBOX | Istruzioni per l’uso5. Da portare con te1. Cosa accade esattamente?Durante una corsa i muscoli consumano glucosio a ritmi elevati. Se i carboidrati non vengono riforniti, la glicemia tende a scendere. Il corpo risponde in modo immediato, ma altresì costoso: il paratormone (PTH per gli amici), un ormone prodotto dalle ghiandole paratiroidi, entra in azione con un compito fondamentale: mantenere stabili i livelli di calcio nel sangue. Per farlo, stimola l’attività degli osteoclasti, le cellule specializzate nel riassorbimento osseo. In parole semplici:
quando il corpo ha bisogno di calcio in fretta, lo va a prendere direttamente dalle ossa.
Questo meccanismo è fisiologico, cioè del tutto normale, e persino salvavita nel breve termine. Ma se si ripete a ogni allenamento, sessione dopo sessione, può favorire l’insorgenza di un problema strutturale, ovvero a livello delle nostre ossa.2. Cosa dicono gli studiDiversi lavori pubblicati nell’ultimo decennio hanno esaminato questi meccanismi negli sportivi di endurance.• Uno studio particolarmente citato è quello di Sherk et al. (2014), pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine, che ha documentato come cicliste professioniste, atlete con alto volume di allenamento, presentassero una perdita di densità minerale ossea paragonabile ai tassi tipici della post-menopausa (~1,5%/anno), con recupero incompleto anche durante i periodi di riposo.La spiegazione? Risiede proprio nella cronica attivazione del PTH indotta dall’esercizio senza adeguato supporto nutrizionale.• Ricerche successive hanno poi isolato il ruolo specifico dei carboidrati nel contesto dell’allenamento. Studi condotti su runner e ciclisti hanno mostrato che assumere carboidrati durante l’esercizio – non prima, non dopo, ma durante – attenua significativamente il picco di PTH e i marcatori di riassorbimento osseo come il CTX (telopeptide C-terminale del collagene di tipo I).La finestra temporale critica coincide con la fase dell’esercizio stesso, quando la domanda di glucosio è massima e la glicemia è più vulnerabile.Il meccanismo proposto è diretto:
i carboidrati contribuiscono a mantenere la glicemia in un range accettabile, riducendo il segnale di allarme che scatena il rilascio di PTH.
Meno PTH circolante significa meno stimolo al riassorbimento osseo.
3. Perché non bastano le calorie totali?
È una domanda che mi aspetto alla luce di quanto detto (e letto) finora. Ecco quindi la risposta.
Un atleta può assumere un apporto calorico giornaliero assolutamente adeguato – anche ottimale –, ma se quell’energia arriva prevalentemente dopo l’allenamento, il danno osseo può essersi già verificato durante le ore di esercizio.
Le ossa non “aspettano” il raggiungimento del saldo calorico di fine giornata.Reagiscono al contesto metabolico del momento.
Questo concetto si inserisce in un quadro più ampio noto come disponibilità energetica (energy availability), il parametro che misura quanta energia resta effettivamente disponibile per le funzioni fisiologiche dopo aver sottratto il costo dell’esercizio.Ma la ricerca su ossa e PTH va oltre: uno studio di Fensham et al. (2022), pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, ha mostrato che la restrizione di carboidrati – anche a parità di calorie totali – danneggia i marcatori di formazione ossea in misura significativamente maggiore rispetto a una semplice restrizione calorica. In altri termini:
non è sufficiente mangiare abbastanza. È necessario che quella energia sia disponibile sotto forma di carboidrati nel momento in cui serve.
La distribuzione dei macronutrienti nel tempo conta almeno quanto la quantità totale.
Il rischio è doppio in menopausa
La mappa che abbiamo tracciato vale per tutti gli atleti di endurance, indipendentemente dal livello di esperienza. Ma per le donne in fase di pre-menopausa e menopausa la faccenda si fa ancora più urgente e delicata.La riduzione degli estrogeni che caratterizza questa fase della vita non è un dettaglio ormonale secondario: è un evento biologico con conseguenze dirette sul tessuto osseo. Gli estrogeni, infatti, esercitano un effetto protettivo sulle ossa frenando naturalmente l’attività degli osteoclasti, le stesse cellule che il PTH attiva durante l’esercizio senza adeguato rifornimento glucidico.Quando i livelli di estrogeni calano, questo freno si allenta. Le ossa entrano in un periodo fisiologicamente più vulnerabile, in cui la perdita di densità minerale ossea può accelerare anche del 2-3% all’anno nei primi anni dopo la menopausa.Il problema – se così può essere definito – è che molte donne in questa fascia di età si avvicinano alla corsa o intensificano l’allenamento, spesso con l’obiettivo, del tutto legittimo, di contrastare i cambiamenti corporei legati alla menopausa.Se, però, lo fanno senza una strategia nutrizionale adeguata durante l’esercizio, rischiano di aggiungere uno stimolo pro-riassorbitivo (il PTH) a un osso già messo alla prova dal calo estrogenico. Un doppio svantaggio che si accumula in silenzio, senza sintomi evidenti, finché la densitometria ossea non racconta una storia diversa da quella che ci si aspettava.
La corsa fa bene alle ossa, non fraintendermi.
Questo è un dato scientificamente solido: il carico meccanico stimola la formazione ossea. Ma solo se il sistema metabolico che supporta quell’osso durante l’esercizio è adeguatamente rifornito.
4. La dose che fa la differenza: 0,7 g/kg/ora
Ti sento: sì, ok, tutto chiaro ma, alla fine, quanti carboidrati devo assumere?
Prima di risponderti, ti do la buona notizia:
tradurre tutto questo in pratica è più semplice di quanto tu possa pensare.
Per le corse superiori ai 60 minuti:• l’obiettivo dovrebbe essere assumere almeno 0,7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora di esercizio. Per una donna di 60 chilogrammi significa circa 42 grammi di carboidrati (arrotondiamo a 40 g) per ogni ora. Una quantità raggiungibile, per esempio, con un gel energetico da 40 g oppure 2 carbo gel da 20 g (io utilizzo, rispettivamente, Enervit Carbo gel C2:1 Pro ed Enervit gel sport).Questa soglia non è arbitraria.È esattamente la dose utilizzata nello studio di Sale et al. (2015) (Sale è uno dei maggiori studiosi sul tema e sulla creatina e con cui ho avuto l’onore di condividere la sessione di relazione al Congresso SINSEB di nutrizione sportiva nel novembre 2025), che ha documentato un effetto protettivo misurabile sul metabolismo osseo attraverso la modulazione del PTH.Per le donne in peri e post-menopausa raggiungere e mantenere questa soglia durante ogni uscita lunga non è un optional nutrizionale: è, a tutti gli effetti, una misura protettiva.• Anche il timing conta quanto la quantità: l’assunzione deve essere distribuita nel corso dell’esercizio, non concentrata tutta all’inizio o alla fine. Lo scopo è mantenere la glicemia stabile durante tutta la sessione, non “compensare” prima o dopo.
Istruzioni per l’uso
Proprio da queste evidenze scientifiche possiamo ricavare alcune indicazioni concrete per i runner, soprattutto per chi si allena a lungo e con frequenza.• Non digiunare durante le uscite lunghe. L’allenamento a digiuno può avere alcune applicazioni nel contesto metabolico muscolare, ma le ossa pagano un prezzo. Per le donne in menopausa, questo prezzo è ancora più alto e ancora meno reversibile, come abbiamo visto.Assumere carboidrati durante l’esercizio prolungato non è solo una strategia per la performance: è una strategia per la salute scheletrica a lungo termine.• Chi corre al mattino a stomaco vuoto dovrebbe essere particolarmente consapevole di questo meccanismo, soprattutto se questa abitudine si ripete sistematicamente nel tempo e in una fase della vita in cui le ossa hanno già meno protezione ormonale. In questi casi può essere utile scegliere soluzioni pratiche e facilmente tollerabili. Io mi trovo bene con le carbo chews, piccole caramelle gommose con una miscela di carboidrati studiata per sportivi, semplici da dosare e distribuire durante l’allenamento.
5. Da portare con te
• Lo sport fa bene, anche a livello osseo. Se praticato con metodo.È fondamentale considerare anche l’apporto di carboidrati durante l’esercizio. Un osso che non riceve nutrienti è maggiormente sottoposto a stress che ne compromettono il benessere, trasformando così l’esercizio fisico, e dunque la corsa, in un boomerang.• Un adeguato apporto di carboidrati deve essere garantito in tutti gli sportivi per proteggere le ossa. La categoria più a rischio sono le donne, in particolare in pre e menopausa: meno estrogeni da un lato, potenziale eccesso di stimolo osteoclastico dall’altro.• La corsa può e deve essere un’alleata delle donne, ma solo se supportata da una nutrizione intelligente, che non si limiti a contare le calorie della giornata, ma che garantisca glucosio disponibile nel momento in cui serve, cioè durante l’esercizio stesso.• Quanti carboidrati assumere? Almeno 0,7 g/kg/ora per ogni ora di corsa dai 60 minuti.Una regola semplice, basata su evidenze solide, che può fare una differenza concreta sulla salute ossea di oggi e su quella del nostro futuro.Bibliografia1. Sale C., Varley I., Jones T.W., James R.M., Tang J.C., Fraser W.D., Greeves J.P., Effect of carbohydrate feeding on the bone metabolic response to running, Journal of Applied Physiology, 2015; 119(7): 824-830. PMID: 26251510.Lo studio chiave dell’articolo. Dieci uomini hanno completato una corsa di 120 minuti al 70% del VO₂max con o senza carboidrati alla dose di 0,7 g/kg/ora. Il gruppo rifornito ha mostrato concentrazioni significativamente più basse di β-CTX (marcatore di riassorbimento osseo) fino a due ore dopo l’esercizio.È lo studio che stabilisce il razionale scientifico della soglia pratica indicata nell’articolo.2. de Sousa M.V., Pereira R.M., Fukui R., Caparbo V.F., da Silva M.E., Carbohydrate beverages attenuate bone resorption markers in elite runners, Metabolism, 2014; 63(12): 1536-1541. PMID: 25239216.La conferma su corridori d’élite. Ventiquattro corridori maschi sottoposti a otto giorni di allenamento intensivo: la supplementazione glucidica prima, durante e dopo l’esercizio attenuava significativamente l’aumento del CTX rispetto al placebo. Conferma che il fenomeno si osserva anche in atleti altamente allenati e in condizioni di accumulo di carico reale.3. Fensham NC, Heikura IA, McKay AKA, Tee N, Ackerman KE, Burke LM. Short-Term Carbohydrate Restriction Impairs Bone Formation at Rest and During Prolonged Exercise to a Greater Degree than Low Energy Availability. Journal of Bone and Mineral Research, 2022; 37(10): 1915-1925. PMID: 35869933.Lo studio che dimostra che i carboidrati contano più delle calorie totali. Ventotto marciatori d’élite divisi in tre gruppi: alto apporto glucidico, basso apporto glucidico ma calorie sufficienti, oppure bassa disponibilità energetica totale. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati – pur mangiando abbastanza calorie – ha mostrato una riduzione dei marcatori di formazione ossea significativamente maggiore rispetto a quello con restrizione calorica. La conclusione è esplicita: la carenza di carboidrati è più dannosa per le ossa di una semplice restrizione calorica.4. Heikura I.A., Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L. et al., A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Frontiers in Endocrinology, 2020; 10: 495813. PMID: 32038477.Il danno della dieta povera di carboidrati, anche con calorie adeguate. Trenta marciatori d’élite di livello mondiale: tre settimane e mezza di dieta chetogenica versus dieta ad alto apporto glucidico, a parità di calorie totali. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha mostrato aumento del riassorbimento osseo e riduzione della formazione sia a riposo che dopo esercizio. Crucialmente, il ripristino acuto dei carboidrati recuperava solo il marcatore di riassorbimento, il danno alla costruzione ossea risultava più persistente e difficile da correggere.5. Sherk V.D., Barry D.W., Villalon K.L., Hansen K.C., Wolfe P., Kohrt W.M., Bone loss over 1 year of training and competition in female cyclists, Clinical Journal of Sport Medicine, 2014; 24(4): 331-336. PMID: 24050493.Il paradosso delle atlete di endurance: più ti alleni, più perdi osso. Studio prospettico di un anno su quattordici cicliste competitive (26-41 anni): la densità minerale ossea all’anca e alla colonna diminuiva nel corso della stagione con recupero incompleto durante il riposo. L’entità della perdita annuale era paragonabile ai tassi tipici della post-menopausa (~1,5%/anno).
Dimostra che uno sport intenso senza adeguato supporto nutrizionale produce un deficit osseo progressivo e cumulativo, con implicazioni dirette per le donne in menopausa che si avvicinano alla corsa.
Per un approfondimento di sintesi: Dolan E et al., The bone metabolic response to exercise and nutrition, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2020; 48(2): 49-58.