L’amarena che ha cambiato il mio recupero
Il giorno prima dai tutto in allenamento, ancora meglio se è intenso. E ti senti re o regina. La mattina dopo la cosa cambia. E di molto: senza tanti giri di parole, sei a pezzi. Le gambe pesano, i muscoli protestano e l’energia sembra aver cambiato indirizzo. È una sensazione che ho provato anch’io più volte. Ed è anche per questo che ho studiato il recupero con sempre maggiore attenzione.E poi ho scoperto questo Non è un caso che nello sport ad alto livello il focus si sia progressivamente spostato: non si tratta più solo di trovare nuove tecniche di allenamento, ma anche di capire come ottimizzare quelle esistenti e favorire il recupero tra le sessioni, perché è proprio lì che avvengono gli adattamenti che ci rendono più forti.Tra le soluzioni che negli ultimi due anni hanno destato curiosità crescente nella comunità scientifica e sportiva c’è un frutto apparentemente semplice:
un particolare tipo di amarena che cresce sulle sponde del fiume Vistola in Polonia.
E siccome, da sempre, dopo aver studiato, amo testare su me stessa, l’ho introdotta nella mia routine. Ho già iniziato a raccontarlo, soprattutto su Instagram e mi sono arrivate tantissime domande. Perciò ho scelto di rispondervi, soffermandomi su cos’è la tart cherry, perché funziona e come usarla, ovviamente studi scientifici alla mano.
In questa newsletter parleremo di:
1. Perché il recupero è parte dell’allenamento?
2. Tart Cherry: un antiossidante che “conosce la misura”
BOX | Non tutte le amarene sono uguali
3. Come utilizzarla nello sport: tre strategie, tre vantaggi
4. Oltre lo sport: i benefici nel benessere quotidiano
5. Detto tra noi
1. Perché il recupero è parte dell’allenamento?
C’è una verità alla base della fisiologia dell’allenamento sportivo: per migliorare lo stato di forma è importante prima “rompere” lo stato di equilibrio. Ogni sessione di esercizio fisico, che tu stia preparando una maratona o facendo una camminata intensa, produce micro-lesioni muscolari e attiva una cascata infiammatoria. Aspetta a spaventarti e a lasciare libera l’idea che l’esercizio fisico in fondo faccia male. Niente di tutto questo (se ovviamente è praticato con metodo). Questi “danni” sono parte degli effetti benefici, sono il segnale che il corpo sfrutta proprio per adattarsi e diventare più forte, più resistente, più efficiente. Insomma, migliorare lo stato fisico di partenza.Il problema non è l'infiammazione in sé. Il problema è quando dura troppo o è troppo intensa. In altre parole, quando non si risolve agilmente. Una verità che vale nello sport come nel benessere quotidiano.In questo processo entrano in gioco le Specie Reattive dell’Ossigeno (Reactive Oxygen Species). Sono sicura tu le abbia già incontrate con il loro acronimo: ROS. Sono prodotti naturalmente durante lo sforzo fisico e funzionano come messaggeri: attivano le vie di segnalazione che innescano il recupero, stimolano la sintesi proteica e l’adattamento muscolare. Una piccola quota di ROS è, in senso stretto, necessaria.Ma quando lo sforzo è prolungato o molto intenso, i ROS si accumulano oltre la soglia fisiologica. Questo può accadere nel “lungo” della tua settimana o in quell’allenamento che percepisci più intenso rispetto agli altri e che fatichi a recuperare. Per qualcuno, per esempio, può anche essere la sessione di pesi. A quel punto, però, i ROS smettono di essere segnali utili e diventano agenti di danno: attaccano le membrane cellulari, le proteine e il DNA mitocondriale. Il recupero rallenta, la performance cala, il rischio di infortuni aumenta. Questo stato si chiama stress ossidativo.Gestire lo stress ossidativo senza spegnerlo del tutto – perché bloccare completamente i ROS significherebbe bloccare anche l’adattamento – è una delle sfide più sottili della nutrizione sportiva. Ed è qui che entra in scena un ingrediente (quasi) magico.2. Tart Cherry: un antiossidante che “conosce la misura”La ciliegia acida (Prunus cerasus) è tra i frutti con la più alta concentrazione di antocianine e flavonoidi, sono composti polifenolici con una spiccata attività antiossidante e antinfiammatoria. A differenza di megadosi di antiossidanti isolati (come alte dosi di vitamina C o E, che – come la ricerca ha mostrato – possono interferire con l’adattamento), il profilo polifenolico della tart cherry sembra agire in maniera modulata: riduce il picco di stress ossidativo in eccesso senza azzerare la risposta adattativa.Gli studi pubblicati su riviste come Nutrients, Journal of the International Society of Sports Nutrition e Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports documentano riduzioni significative di biomarcatori di danno muscolare (CK, LDH), di citochine pro-infiammatorie (IL-6, TNF-α) e di percezione soggettiva del dolore muscolare tardivo (DOMS) dopo protocolli di supplementazione con ciliegia acida.
Non tutte le amarene sono uguali
Attenzione, però. Non basta dire “tart cherry” per godere dei benefici che ho appena descritto. È importante anche scegliere la varietà opportuna, cioè quella più concentrata in polifenoli:
• la
Montmorency
è la più studiata nella letteratura scientifica internazionale, coltivata principalmente in Nord America. È il punto di riferimento degli studi classici sulla tart cherry;
• la
Vistula
, di origine polacca e diffusa in Europa centrale si distingue per un profilo polifenolico ancora più ricco, con concentrazioni di antocianine che nelle analisi di laboratorio risultano ben superiori rispetto alla Montmorency. Questo si traduce in una maggiore capacità antiossidante totale (ORAC più elevato) e in un profilo antinfiammatorio potenzialmente più efficace a parità di quantità assunta.
3. Come utilizzarla nello sport: tre strategie, tre vantaggi• Protocollo cronico pre-garaL’utilizzo più studiato e consigliato. Si assume l’estratto in polvere diluito in acqua per 7 giorni prima di una gara o di un periodo di carichi elevati come, per esempio, anche un training camp. L’obiettivo è costruire un “serbatoio” di polifenoli biodisponibili nei tessuti, in modo che al momento dello sforzo massimale il sistema antiossidante endogeno sia già potenziato. • Protocollo cronico post-gara (recupero attivo)È particolarmente indicato nelle fasi di recupero dopo competizioni o blocchi di allenamento intensi. Assumerlo in modo continuativo per 3-5 giorni post-sforzo supporta la risoluzione dell’infiammazione, riduce il DOMS e accelera il ripristino della forza muscolare. • Uso acuto una tantumAnche una singola assunzione nelle ore immediatamente precedenti o successive a uno sforzo intenso mostra effetti misurabili sulla riduzione dei marker infiammatori. È una strategia utile per chi si trova occasionalmente ad affrontare sforzi particolarmente impegnativi: un trekking di più giorni, una gara improvvisa, un allenamento eccezionalmente intenso. Personalmente sto assumendo tart cherry dopo il “lungo” di corsa, l’allenamento più impegnativo, per distanza e/o per intensità, che ho nel mio programma settimanale.Ho fatto diverse prove, assumendo:- una bustina al termine dell’allenamento e una 3 ore più tardi;- due bustine in un’unica soluzione appena terminato l’allenamento. Mi sono trovata molto bene con entrambi gli approcci, con una maggior percezione di recupero, però, nella seconda ipotesi. Dopo 30-40 minuti da questa assunzione ho consumato anche una miscela per il recupero (per me Enervit Recovery Drink R2). Il giorno successivo le mie gambe erano leggere e rigenerate senza alcun dolore muscolare né tendineo.4. Oltre lo sport: i benefici nel benessere quotidianoMa non finisce qui, perché ulteriori benefici suggeriscono la sua assunzione anche nel quotidiano come supplemento per il benessere.• Gestione dello stress ossidativo sistemicoIn un contesto di vita moderna caratterizzato da stress cronico, sedentarietà, alimentazione poco varia o di qualità, il carico ossidativo tende ad accumularsi silenziosamente. Un’integrazione regolare con tart cherry Vistula può rappresentare uno strumento semplice e naturale per mantenere l’equilibrio redox cellulare nel tempo.• Qualità del sonnoLa tart cherry è una delle poche fonti alimentari naturali di melatonina e contiene precursori del triptofano (i cugini della serotonina). Diversi studi controllati mostrano un aumento della durata e dell’efficienza del sonno.• Salute articolareLe antocianine inibiscono gli enzimi COX-1 e COX-2, gli stessi bersagli dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), con un meccanismo più delicato e privo di effetti collaterali gastrointestinali. Chi soffre di dolori articolari cronici, come nell’artrosi, può trovare in un uso regolare un supporto significativo alla riduzione del dolore e della rigidità mattutina.• Salute cardiovascolareI polifenoli della ciliegia acida contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL ossidato, alla modulazione della pressione arteriosa e alla protezione dell'endotelio vascolare, effetti documentati anche in popolazioni non sportive.Detto tra noiLa tart cherry Vistula non è una bacchetta magica. Nessun integratore lo è.È uno strumento elegante: lavora con il tuo corpo, non al posto tuo. E quando si affianca a un allenamento fatto con metodo, a un riposo vero, a un’alimentazione pensata fa la differenza che senti nelle gambe il giorno dopo. Provaci. E poi dimmi com’è andata.
E se tu passassi di lì…
Della tart cherry Vistula parlerò anche a Nutrimi, il congresso scientifico di nutrizione pratica a cui noi dell’Equipe Enervit partecipiamo ogni anno. Si svolgerà il 17 e 18 aprile a Milano.Scienza, esperienza sul campo e qualche approfondimento in più. Se ti va, ti aspetto.
References:Jeukendrup A.E. & Gleeson M., Sport Nutrition: an introduction to energy production and performance, 3rd ed. Human Kinetics, 2019. Howatson G. et al., Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010; 20(6): 843-852.Bell PG et al., The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise, Nutrients, 2016; 8(7): 441. Levers K. et al., Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12: 41. Gao R. & Chilibeck P.D., Effect of tart cherry concentrate on endurance exercise performance: a meta-analysis, Journal of the American College of Nutrition, 2020; 39(7): 657-664.