Il cibo non è un esame. Smettila di darti i voti
foto di Valentina Celeste
L’altro giorno ero in palestra. Si parlava, come spesso accade, tra una serie e l’altra, quando una ragazza ha detto una cosa che mi ha colpito: “Da quando vado dalla nutrizionista mi sento vincolata. Mi ha insegnato sì ad alimentarmi meglio, ma ora quando penso a un cibo-sgarro, mi sento in colpa ancora prima di mangiarlo.”Su cinque donne presenti, tre annuivano. Tre persone che si allenano, si prendono cura di sé e fanno scelte consapevoli ogni giorno, seppur ciascuna con obiettivi diversi, eppure vivono il cibo come una fonte di ansia continua.Quella scena mi è rimasta addosso. Era come una fotografia di qualcosa che riconosco ormai spesso: nei pranzi in famiglia, negli aperitivi con le amiche, nei momenti in cui il cibo dovrebbe essere piacere e invece diventa calcolo. E allora mi sono chiesta: da quando “mangiare” è diventato sinonimo di “sbagliare”?
In questa newsletter parleremo di
:
1. Il ciclo che nessuna dieta insegna a spezzare
2. Non esistono elementi cattivi. Esistono contesti
3. Strumenti concreti per uscire dal giudizio
4. Tienilo sempre a mente
E nel box finale - Un filo che continua
1. Il ciclo che nessuna dieta insegna a spezzareLa ricerca in psicologia nutrizionale ha un nome preciso per quello che molti di noi vivono: diet mentality, e funziona più o meno così. Si stabilisce una regola alimentare come, per esempio, eliminare i carboidrati, non mangiare dopo le 18 o evitare i dolci. La regola viene rispettata con disciplina, a volte anche con fatica. Poi arriva un momento in cui la si infrange. E lì scatta qualcosa di molto potente: il senso di colpa. Un giudice interiore che ci fa sentire in difetto con noi stessi.I ricercatori Janet Polivy e C. Peter Herman hanno documentato questo meccanismo già negli anni ’80, chiamandolo what the hell effect: una volta percepita la “trasgressione”, la mente tende ad abbandonare ogni controllo, portando a mangiare molto di più di quanto si sarebbe fatto senza la regola.Può sembrare controintuitivo ma è un meccanismo solidissimo. La mente si dice: “Ormai ho già sbagliato, tanto vale continuare”.In pratica, la restrizione crea la trasgressione, la trasgressione genera colpa e la colpa altra restrizione. Un circolo vizioso da cui è molto difficile uscire senza capirne la logica.A questo si aggiunge un dato fisiologico spesso sottovalutato. Lo stress cronico legato al cibo alza i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo elevato in modo cronico favorisce l’accumulo di grasso addominale, aumenta il desiderio di cibi ad alta densità energetica e peggiora la qualità del sonno che a sua volta stimola la fame e la ricerca di alimenti ricchi in zuccheri e dall’elevata palatabilità. In breve, l’ansia da cibo può produrre, sul piano metabolico, effetti peggiori del cibo stesso che si temeva di mangiare.2. Non esistono alimenti cattivi. Esistono contestiRacconto sempre, specialmente quando parlo ai giovani, che non esistono cibi “buoni” o “cattivi”. Definire un alimento “cattivo” è una semplificazione che la scienza nutrizionale ha ampiamente superato. Ogni alimento va letto nel contesto di chi lo mangia, con quale frequenza, in che quantità e insieme a cosa.Una porzione di pasta al ragù non è uguale per un atleta che si allena due ore al giorno e per una persona sedentaria. Una fetta di Colomba a Pasqua – visto che ci siamo quasi – non è paragonabile, per significato e frequenza, a una merendina confezionata della grande distribuzione consumata ogni pomeriggio.Parlare di alimenti “vantaggiosi” o “meno vantaggiosi” invece che buoni o cattivi non è, a mio parere, solo una questione di parole. È un cambio di prospettiva radicale: si smette di giudicare e si inizia a contestualizzare. Si passa da una logica morale a una funzionale. E questo, secondo la letteratura sul comportamento alimentare intuitivo, è uno dei passaggi chiave per costruire un rapporto positivo con il cibo nel lungo periodo.Un pasto libero – quello che molte chiamano “sgarro” – non è una caduta o un atto di debolezza. È parte fisiologica e psicologica di uno stile alimentare sostenibile. Chi mangia in modo vario, flessibile e senza rigidità ossessiva ha, mediamente, un rapporto più equilibrato con il cibo e meno episodi di abbuffata rispetto a chi segue regimi molto restrittivi.La flessibilità non è debolezza: è strategia.È parte costruttiva di uno stile alimentare in equilibrio tra mente e corpo.3. Strumenti concreti per uscire dal giudizioTutto bello, certo. Ma so bene che non basta digerire – per l’appunto – questo preambolo per cambiare così facilmente l’attitudine e zittire il nostro giudice interiore.Ho pensato allora di condividere qualche suggerimento pratico da sperimentare e allenare ogni giorno.Ci saranno giorni in cui questi consigli entreranno in modo naturale, altri in cui farai fatica. Poco importa. La cosa che conta è lavorare con gentilezza verso noi stessi, rispettando le emozioni che portiamo dentro.· Cambia il vocabolario, prima di tutto. Le parole che usiamo modellano la percezione che abbiamo di noi stessi. “Sgarro” implica una colpa. “Pasto libero” o “scelta consapevole” autonomia. Non è un dettaglio: il linguaggio interno è il primo terreno su cui si costruisce (o si distrugge) il rapporto con il cibo.· Pensa in grande, non in singoli pasti. Il benessere, fisico e mentale, si costruisce su settimane e mesi, non su un pranzo della domenica o una serata con gli amici. Un pasto fuori dalle tue abitudini non cancella nulla e non compromette niente. A meno che non ci si aggiunga il peso del senso di colpa, che invece ha effetti concreti.· Se puoi, mangia con presenza. Mangiare qualcosa di piacevole mentre ci si flagella mentalmente non è un compromesso: è il peggio dei due mondi. Si rinuncia al piacere autentico del cibo e si aggiunge stress. Se hai scelto di mangiare quella cosa, fallo. Assaporala. Goditela.· Impara a distinguere la cura dal controllo. Scegliere di mangiare bene perché ti vuoi bene, perché hai energia, perché ti senti meglio è un atto di cura verso te stesso. Farlo per paura di sbagliare, per evitare il giudizio tuo o altrui è controllo. Sembrano uguali da fuori, ma dentro producono effetti completamente diversi sulla qualità della tua vita.· Considera un supporto professionale se il disagio è importante. Quando i pensieri sul cibo occupano molto spazio mentale, quando il senso di colpa è frequente e intenso, quando si evitano situazioni sociali per paura di “mangiare male”, potrebbe valere la pena parlarne con un professionista specializzato in comportamento alimentare. Non è un segnale di debolezza: è esattamente il contrario, un segnale di forza interiore.4. Tienilo sempre a menteUn’alimentazione sana non è fatta solo di nutrienti, calorie e dei tanto ricercati superfood.È fatta anche di libertà, flessibilità, contesto e sì anche di piacere.Il cibo è cultura, relazione, memoria, identità. Presenza. Ridurlo a una lista di permessi e divieti è un impoverimento che nessuna dieta “perfetta” può compensare.
Un filo che continua
Se questo tema ti tocca, sappi che non è la prima volta che ne parliamo.Qualche newsletter fa avevo scritto di educazione alimentare: non delle calorie, ma del modo in cui impariamo (o non impariamo) a stare con il cibo. Il fatto in palestra e il 15 marzo, Giornata Mondiale del Fiocchetto Lilla, mi hanno ricordato quanto sia necessario continuare a farlo.
Se vuoi rileggere quella newsletter, la trovi
QUI.
Reference:Polivy, J., & Herman, C. P. (1985), Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.Kuijer, R.G. & Boyce, J.A. (2014), Chocolate Cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioral control, intentions and weight loss, Appetite. Vol. 74, 48-54.Elder, R.S. & Mohr, G.S. (2020), How imagined guilt dampens consumer enjoyment, Appetite. Vol. 150, 104641.Brewer, J.A., et al. (2018), Can Mindfulness Address Maladaptive Eating Behaviors? Why Traditional Diet Plans Fail and How New Mechanistic Insights May Lead to Novel Interventions, Frontiers in Psychology. Vol. 9, 1416.Dassen, F.C.M., Houben, K., Hansen, A. (2015), Time orientation and eating behavior: Unhealthy eaters consider immediate consequences, while healthy eaters focus on future health, Appetite. Vol. 91, 13-19.Segar, M. (2022), The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise, Hachette Book Group, New York.