La creatina crea ritenzione idrica. Un falso mito?
Sorrido mentre inizio a scrivere questa newsletter immaginando la creatina seduta davanti a me, che – stufa di alcuni trattamenti di cui è destinataria – mi chiede aiuto. Purtroppo per lei (e per noi) si sono fatti strada diversi falsi miti, e alcuni più duri a morire di altri. Quello sulla ritenzione idrica occupa senza dubbio un posto sul podio: ma la creatina “mi gonfia”, “trattiene i liquidi”, “fa aumentare di peso”? La realtà è più sfumata di questi dubbi, più che legittimi. E la letteratura scientifica ci offre elementi piuttosto chiari per scioglierli.
In questa newsletter parleremo di
:
1. C’è acqua e… acqua
2. L’origine del mito
3. Cosa dicono i dati
4. Oltre i muscoli
5. Sfatiamo un altro falso mito (già che ci siamo)
6. La morale
7. Un’ultima cosa (importantissima)
1. C’è acqua e… acqua
La creatina è una molecola osmotica: attira acqua nelle cellule muscolari. Questo è un fatto. La
ritenzione idrica
che può verificarsi, però,
è di tipo intracellulare e muscolare,
non sistemica. In pratica? L’acqua va a depositarsi dentro le fibre muscolari, non negli spazi interstiziali, i responsabili del classico “gonfiore” visibile sotto la pelle.
È una distinzione fondamentale, spesso ignorata nel dibattito divulgativo.
2. L’origine del mito
Gran parte della confusione nasce dal cosiddetto
loading protocol,
una strategia usata per saturare rapidamente i depositi muscolari che prevede 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni.
A queste dosi
un aumento di peso di 1-2 chilogrammi
nelle prime settimane è documentato ed è costituito quasi interamente da acqua intracellulare (quella che “gonfia”, per intenderci).
Nessuna sorpresa, quindi, che chi ha provato la creatina con questo protocollo abbia percepito un aumento di massa corporea. Ma
questo
ha poco a che fare con la dose standard raccomandata dalla letteratura
per il benessere quotidiano.
3. Cosa dicono i dati
A dosi di mantenimento, quelle “standard”, di
3-5 grammi al giorno
, il quadro cambia significativamente. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (Lanhers et al., 2017) e successive meta analisi indicano che a queste dosi l’aumento di peso corporeo è minimo o assente e non statisticamente rilevante nella maggior parte dei soggetti. Antonio & Ciccone (2013) hanno confrontato direttamente l’assunzione pre e post-allenamento a dosi standard: nessun aumento di peso significativo rispetto al placebo nel gruppo a basso dosaggio.
In sintesi:
a 3-5 grammi al giorno il corpo satura gradualmente i depositi muscolari senza i picchi osmotici tipici del carico massiccio.
L’effetto sulla ritenzione visibile è trascurabile.
Una nota al femminile:
il gonfiore percepito da alcune di noi anche a basse dosi, seppur raramente, potrebbe essere reale ma di natura multifattoriale e legato con ogni probabilità a variazione degli ormoni, fase del ciclo, composizione corporea e sensibilità individuale ed entità dell’allenamento, che si sommano tra loro in misura diversa.
4. Oltre i muscoli
Facciamo un passo indietro:
perché stiamo parlando di creatina a basse dosi?
Spesso la si associa esclusivamente alla performance sportiva. Ma la ricerca degli ultimi anni sta ampliando considerevolmente il quadro.
A
3-5 grammi al giorno
, i benefici documentati vanno oltre la forza muscolare:
Funzione cognitiva. Uno studio pubblicato sui Proceedings of the Royal Society B (Rae et al., 2003) ha evidenziato, in soggetti sani, miglioramenti nelle performance cognitive, in particolare nella memoria di lavoro e nella velocità di elaborazione. Il cervello, come il muscolo, dipende dalla disponibilità di fosfocreatina per i picchi energetici. Va detto, però, che i benefici cognitivi emergono tendenzialmente a dosi alte, poiché il muscolo assorbe la creatina in circolo come tessuto prioritario, riducendo la disponibilità per il tessuto cerebrale.
Contrasto alla sarcopenia. Nelle persone over 50 la supplementazione a basse dosi combinata con l’esercizio contro resistenza rallenta la perdita di massa muscolare (Rawson & Venezia, 2011).
Recupero e riduzione dell’affaticamento. La creatina supporta la risintesi di ATP, riducendo l’affaticamento muscolare e migliorando il recupero post-allenamento anche in chi non è sportivo. Alcuni dati preliminari suggeriscono inoltre un possibile beneficio nella riduzione dell’astenia muscolare associata all’uso di statine, sebbene in questo caso sia sempre indicata una valutazione medica individuale.
Possibili benefici sull’umore. Ricerche preliminari suggeriscono un ruolo della creatina nella regolazione energetica cerebrale, con potenziali effetti sul tono dell’umore. Questo filone di ricerca, però, è ancora in sviluppo ed è legato con ogni probabilità all’assunzione di dosi maggiori rispetto a quelle standard.
5. Sfatiamo un altro falso mito (già che ci siamo)
La creatina è sicura? È una delle domande che mi viene posta di frequente. La
creatina monoidrata
è uno degli integratori più studiati in assoluto. Il position stand dell’International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) – la revisione più autorevole e aggiornata sull’argomento – la classifica come
sicura, efficace e priva di effetti avversi documentati
a dosi di 3-5 grammi al giorno in soggetti sani, anche in uso prolungato.
I timori storici su
fegato e reni,
emersi in passato da segnalazioni aneddotiche, non hanno trovato conferma in studi clinici controllati su popolazioni sane.
Va da sé che chi ha in atto patologie o assume farmaci, in particolare a supporto della funzione renale, dovrebbe sempre
consultare il proprio medico
prima di iniziare qualsiasi integrazione.
6. La morale
La creatina non causa ritenzione idrica sistemica.
L’acqua che veicola entra nelle cellule muscolari ed è parte del suo meccanismo d’azione senza effetti collaterali da temere.
A dosi standard non è ritenzione patologica, non è gonfiore estetico, è fisiologia muscolare. Come spesso accade
la differenza tra un fatto scientifico e un mito sta spesso nella dose e nel contesto.
7. Un’ultima cosa (importantissima)Questa newsletter non è un invito all'integrazione, ma vuole offrire un’informazione chiara e basata sull’evidenza scientifica. L'integrazione è una scelta individuale che merita sempre una valutazione personalizzata: il biologo nutrizionista è la figura più indicata per impostarla correttamente. In presenza di patologie o terapie farmacologiche in corso, il confronto con il proprio medico è imprescindibile.
Detto questo…
… credo che anche la creatina possa finalmente passare una
Pasqua serena.
Ed è l’augurio che faccio anche a te. Che possano essere giorni di leggerezza e serenità. Ce li meritiamo.
BibliografiaKreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PMID: 28615996.Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., Lesage F.X., Dutheil F. (2017), Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, Sports Medicine, 47(1):163–173. PMID: 25946994.Antonio J., Ciccone V. (2013), The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:36. PMID: 23919405.Rae C., Digney A.L., McEwan S.R., Bates T.C. (2003), Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529):2147–2150. PMID: 14561278.Rawson E.S., Venezia A.C. (2011), Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old, Amino Acids, 40(5):1349–1362. PMID: 21394604.