Allenamento di forza nella corsa?Sì, è fondamentale… anche per le donne
Pensa l’allenamento come un puzzle. Ogni pezzettino contribuisce a costruire l’immagine. Ecco, il training di forza è uno di quei pezzettini ed è quindi fondamentale, ugualmente a tutti gli altri, per migliorare le prestazioni nella corsa. Eppure da molti corridori continua a essere sottovalutato. Un vero peccato (per loro). Ne ho parlato al talk di Technogym lunedì 17 febbraio. Un confronto interessante e proficuo con due atleti di alto livello: Francesco Puppi, campione di trail running, e Iliass Aouani, tra i più forti maratoneti italiani. Da quella serata sono nati questi “take away”, concetti “pronti all’uso” perché la forza diventi una tua alleata.Il motivo di così tanta importanza? È presto dettoLa corsa, pur essendo un’attività principalmente aerobica, richiede anche una solida base di forza muscolare per supportare movimenti fluidi e per affrontare le sfide biomeccaniche che comporta. Allenare questa capacità, infatti, non solo è di supporto nel migliorare l’economia della corsa, ovvero l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia durante la corsa stessa, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto (quelli chiamati “da stress”) e ritarda l’insorgere della fatica nervosa aiutando a ridurre anche il rischio di crampi muscolari. In altre parole, si può aver un buon “motore aerobico” ben allenato, ma se lo sviluppo della forza muscolare viene trascurato, l’efficienza finale di questo motore sarà nettamente inferiore al suo potenziale. Esiste infatti un vecchio – ma tuttora valido – viatico nella fisiologia dello sport secondo cui “il treno viaggia alla velocità del vagone più lento”. E se pensiamo a questo treno come alla nostra prestazione finale, è evidente che a rallentarlo saranno quelle capacità meno sviluppate. Spesso accade che sia la forza.In poche righeL’allenamento della forza, dunque, è essenziale per: ottimizzare le performance di corsa; migliorare la resistenza fisica; ridurre il rischio di infortuni e crampi muscolari.Ed è per questo che è un elemento chiave in ogni programma di allenamento. Donne, che la forza sia con noiNelle donne i parametri di forza tendono a ridursi più rapidamente in ogni fase della vita, dal periodo fertile alla perimenopausa. Avrai quindi già intuito che per noi prestare maggiore attenzione all’allenamento della forza è ancora più necessario. Vuoi conoscerne i motivi? Prima di tutto, ti dico che sono numerosi. Mi soffermerò sui tre principali, perlopiù legati a fattori sia fisiologici che biomeccanici e che nell’insieme possono influenzare questa capacità e l’adattamento all’allenamento. 1. Differenze ormonali e risposta muscolare Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel recupero e nell’efficacia dell’allenamento di forza. Gli estrogeni, in particolare, sono noti per avere un effetto protettivo sui muscoli e possono migliorare la sintesi proteica durante la fase follicolare del ciclo mestruale. Nel corso di quella luteale (dopo l’ovulazione), tuttavia, l’aumento del progesterone può interferire con questo processo, causando maggiore fatica e una risposta meno favorevole all’allenamento di forza. Un punto di partenza, questo, che deve però essere letto alla luce di recenti evidenze scientifiche, le quali suggeriscono che le differenze nella risposta muscolare tra le fasi del ciclo mestruale siano minime e che l’allenamento possa rimanere efficace indipendentemente dal momento del ciclo mestruale (se sei interessata a questo tema, corri subito al box sotto!).2. Rischio di infortuni Le donne sono più suscettibili a determinati tipi di infortuni, come lesioni ai legamenti (per esempio, il legamento crociato anteriore) e problemi legati alla postura o ai piedi. Le differenze biomeccaniche nella struttura ossea e nella distribuzione del grasso corporeo sono fattori chiave. Un allenamento di forza non mirato potrebbe aumentare il rischio di lesioni, se non si prendono in considerazione queste specificità. Per ridurlo, è importante concentrare il training sulla stabilità e la forza del core, nonché sui muscoli stabilizzatori e su quelli del pavimento pelvico.3. Mancanza di linee guida personalizzate Molti programmi di allenamento di forza per i podisti (mi piace chiamarli alla vecchia maniera!) non considerano le differenze fisiologiche tra uomini e donne, limitando così l’efficacia dell’allenamento. Le donne potrebbero trarre maggior beneficio da un focus su esercizi mirati alla stabilità pelvica, al rinforzo del core e all’incremento della forza muscolare a bassa resistenza. Creare linee guida personalizzate che rispondano alle esigenze femminili è fondamentale per massimizzare i risultati dell’allenamento di forza tenendo in considerazione le variabilità tra donna e donna.
Ciclo mestruale, andamento ormonale e forza muscolare: qual è il vero legame?
Negli anni scorsi è stato ipotizzato che il turnover proteico del muscolo scheletrico sia influenzato dalla fase del ciclo mestruale con un ambiente più anabolico durante la fase follicolare (quella che segue le mestruazioni) rispetto a quella luteinica (quella che intercorre tra l’ovulazione e quella che precede le mestruazioni).
Diversi studi hanno analizzato l’influenza della fase del ciclo mestruale sulla sintesi proteica muscolare e sulla degradazione proteica miofibrillare in risposta ad alcuni giorni di esercizio di resistenza controllato in donne che correvano durante il picco di estrogeni e di progesterone. Quello che è emerso, contrariamente alle convinzioni del passato, è che il muscolo scheletrico non risponde più anabolicamente all’esercizio di resistenza in una particolare fase del ciclo mestruale. Piuttosto sembrano invece essere più sostanziali le differenze interindividuali, ovvero tra atleta e atleta, indipendentemente dal genere.
Ricapitolando
Prima di salutarci voglio lasciarti
tre passaggi
che reputo
fondamentali
:
Alla luce di queste evidenze scientifiche è chiaro che, in generale, una programmazione ben strutturata e una gestione attenta della periodizzazione dell’allenamento possono portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e favorire il recupero.
Anche se non è necessario modificare radicalmente l’allenamento in base alla fase del ciclo mestruale, le atlete dovrebbero essere consapevoli delle proprie sensazioni e adattare l’intensità o il volume dell’allenamento, se necessario.
Con un programma di allenamento di forza regolare, ben mirato e personalizzato, le donne possono massimizzare in ogni fase della vita – e dunque sia nel periodo fertile che in perimenopausa – i benefici dell’allenamento e migliorare la loro performance nella corsa.
Bibliografia
Blagrove R. et al.,
Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review, Sports Med. 2018;48(5):1117-1149.
Colenso-Semple L.M. et al.,
Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise, The Journal of Physiology, 2024.