Testosterone e donneil rapporto che (forse) non ti aspetti
ph. Marta Baffi
Marzo è il mese dedicato a noi donne. Un mese per porre l’attenzione su temi a noi cari, un mese di brainstorming per capire quanto abbiamo fatto e quanto ancora c’è da fare per stare bene in ogni sfera della nostra vita, prima di rimetterci a lavorare su questi aspetti in quelli a venire. Voglio così cogliere anche io questa occasione, prima di salutarlo, per portare a tavola un tema a me molto caro, quello del benessere al femminile, fisico e mentale. Un tema che sentiamo ancora più vicino al compiere dei 40 anni.
Cosa cambia
Te lo dicono tutti, che alla fine suona quasi come una minaccia: “A quarant’anni le cose cambiano”. E per la verità, più che una minaccia, è un riscontro scientifico. Un cambiamento fisiologico nel nostro corpo, infatti, avviene già a partire dai 35 anni – o poco prima –, età in cui raggiungiamo il picco di crescita. Un cambiamento che per la verità avviene sia nelle donne che negli uomini, anche se, va da sé, che noi donne lo percepiamo di più per via della tempesta ormonale che ci colpisce. Di cosa sto parlando? Dal momento che la nostra mente comprende per immagini – o almeno così si dice – ti condivido questo grafico perché tu possa avere una visione profonda.
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Il testosterone, ma davvero?
Quando parliamo di cambiamenti ormonali in noi donne, pensiamo sempre agli ormoni femminili per definizione: gli estrogeni e il progesterone, che nel periodo fertile si orchestrano magistralmente tra loro a disegnare ogni mese il nostro ciclo mestruale. In realtà, non sono gli unici a variare a partire dai 40 anni o poco più. Ne esiste un altro che intrica la situazione, la cui sintesi è alla base dei sintomi che avvertiamo in pre e menopausa: il testosterone.
Meglio fare le presentazioni
Il testosterone è un ormone steroideo che influisce direttamente su:
salute delle ossa: è essenziale per mantenere la densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi;
forza muscolare e il metabolismo: supporta il mantenimento muscolare, la forza funzionale e un metabolismo ottimale con l’avanzare dell’età;
salute cardiovascolare: il testosterone bilanciato ha effetti protettivi sul cuore, migliorando i profili lipidici e i marcatori metabolici.
Inoltre:
regola umore e libido;
gioca un ruolo cruciale nel benessere cognitivo: più efficienza mentale, concentrazione e memoria;
aiuta a ridurre sintomi di ansia e depressione, contribuendo a un equilibrio emotivo più stabile.
I suoi livelli raggiungono il picco durante i primi 20 anni e iniziano a diminuire lentamente intorno ai 30, con una riduzione di circa 1-2% all’anno. Riduzione che è alla base dei sintomi della perimenopausa, come l’aumento della percentuale di grasso corporeo, in particolare quello accumulato a livello viscerale, e il calo di energia.
Quando si entra in menopausa, si può registrare un ulteriore e importante calo, che spesso coincide con sintomi comuni come:
stanchezza;
riduzione della massa muscolare;
nebbia cognitiva;
riduzione del desiderio sessuale;
sbalzi d’umore;
aumento del rischio di osteoporosi;
declino cognitivo.
Hulk chi?
Ora ti è più chiaro il motivo o, meglio, i molteplici motivi per cui il testosterone non è solo un ormone maschile ma è essenziale anche per noi donne?
A questo punto vediamo come stimolarlo. E per sciogliere ogni tuo eventuale indugio, voglio mettere in chiaro una cosa: stimolare il testosterone attraverso strategie quotidiane no, non ti trasformerà nell’incredibile Hulk!
Le strategie per attivare il nostro nuovo amico
Esistono strategie di vita semplici, come l’esposizione alla luce solare e l’allenamento di forza, che aumentano naturalmente i livelli di testosterone in noi donne, supportando così la salute fisica e cognitiva nel suo complesso. Tra le tante ti consiglio:
Esercizio fisico aerobico: l’HIIT stimola la produzione di testosterone.
Allenamento con pesi: è stato dimostrato che 2 sessioni a settimana mantengono naturalmente i livelli di testosterone.
Alimentazione bilanciata: fai attenzione a portare a tavola un adeguato apporto di proteine, cibi ricchi di zinco, vitamina D e grassi buoni come gli omega-3.
Riposo e recupero: un sonno di qualità e il giusto recupero favoriscono l’equilibrio ormonale. Ricorda: allenarsi non è stancarsi.
Gestire lo stress: lo stress cronico può abbassare i livelli di testosterone, tecniche di respirazione per esempio possono essere molto utili.
Tre cose da evitare
Prevenire è meglio che curare. E allora per non ridurre la sintesi teniamoci lontane da:
Allenamenti troppo lunghi e intensi possono avere l’effetto opposto riducendo i livelli di testosterone. Meglio concentrarsi su allenamenti brevi e mirati (es.: HIIT).
Diete drastiche: ridurre drasticamente le calorie o eliminare interi gruppi alimentari può abbassare i livelli di testosterone.
Affaticamento: non dare al corpo il giusto tempo di recupero tra le sessioni può portare a un abbassamento dei livelli di testosterone. Usa l’HRV, ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, per monitorarti.
Pronta, allora, a stringere questa nuova amicizia?