5 consigli scientificiper ottimizzare sonno ed energia
ph. Marta Baffi
Chi dorme fa il pieno di energia. Lo sapevi?Ne abbiamo parlato la scorsa settimana in un talk con Ivan Risti e Giorgio Chiellini, presso Magniflex store a Milano. Ne approfitto per darti qualche suggerimento utile da conservare come guida per una qualità del sonno migliore. Il sonno di qualità rappresenta, infatti, il fondamento di una vita energica e performante dal punto di vista sia fisico che mentale. Non a caso, è stato inserito tra i pilastri del benessere e di una longevità sana. La scienza del sonno ha fatto passi da gigante negli ultimi anni, offrendoci strategie concrete per migliorare non solo la quantità ma soprattutto la qualità del nostro riposo notturno.
Te ne lascio cinque, una per ogni momento della giornata, da inserire nella tua routine.
Durante la giornata fai pause strategiche
Parto dalle basi. L’adenosina è un neurotrasmettitore che si accumula progressivamente durante le ore di veglia al crescere della stanchezza, aumentando la sensazione di sonnolenza. La ricerca ha dimostrato che fare pause regolari dai nostri compiti ogni 90-120 minuti può aiutare a dissipare parzialmente questo accumulo. Una vera ancora di salvezza per il nostro sonno: così facendo riusciremo a prevenire i risvegli repentini dopo 3-4 ore dall’addormentamento causati proprio dall’eccessivo accumulo di adenosina che non è stato adeguatamente gestito durante il giorno.
Perché proprio ogni 90-120 minuti? Gli studi sui cicli di attenzione mostrano che il cervello umano
opera naturalmente in cicli ultradiani di circa 90-120 minuti, alternando fasi di alta concentrazione e
necessità di recupero. Durante queste pause si riduce temporaneamente la pressione dell’adenosina
sul sistema nervoso centrale.
Consiglio pratico: programma pause di 5-15 minuti ogni 2 ore al massimo di lavoro intenso. Puoi allontanarti dallo schermo, fare una breve camminata o esercizi di stretching o potenziamento (es.: piegamenti o scale).
La mattina: rituali di risveglio consapevole
Il modo in cui ci svegliamo ha un impatto profondo sull’intero arco della giornata. L’esposizione a schermi immediatamente dopo il risveglio espone il cervello a un’intensa stimolazione cognitiva ed emotiva prima che sia pronto a processarla. Ricerche hanno dimostrato che questo può aumentare i livelli di cortisolo oltre il naturale picco mattutino, contribuendo a sensazioni di stress e ansia.
Consiglio pratico: come suggerisce Alessio Carciofi, amico ed esperto di benessere digitale, attendi almeno 16 minuti prima di accendere il telefono al mattino. Questi primi minuti sono preziosi per consentire al cervello di attivarsi gradualmente.
Il risveglio: l’importanza della giusta sveglia
Il suono che interrompe il nostro sonno può influenzare significativamente la qualità del risveglio e dell’umore nelle ore successive. Uno studio pubblicato su Plos One ha dimostrato che svegliarsi con suoni armonici e melodici riduce l’inerzia del sonno rispetto ai classici allarmi acuti e stridenti. Consiglio pratico: scegli una sveglia con suoneria armonica, che aumenti gradualmente di volume. Esistono anche applicazioni che monitorano i cicli del sonno e cercano di svegliarti durante una fase di sonno leggero, riducendo la sensazione di stordimento al risveglio. La luce naturale è un’alternativa eccellente: tapparelle leggermente aperte permettono alla luce dell’alba di stimolare naturalmente il risveglio attraverso i fotorecettori retinici che regolano il ritmo circadiano.
Nel pomeriggio fai “sleep banking”
Il concetto di “sleep banking” me l’ha presentato un amico e ricercatore, Jacopo Vitale, per me non plus ultra per i temi legati al sonno, in particolare quello degli sportivi. Si riferisce all’accumulo strategico di sonno come riserva per migliorare le prestazioni future, specialmente nei periodi in cui potrebbe essere limitato. Esattamente come l’accumulo di denaro in un conto bancario. Una ricerca pubblicata sul magazine Sleep mostra che i soggetti che estendevano il loro sonno di un’ora per sei notti consecutive registravano miglioramenti significativi nei test cognitivi anche nei giorni successivi, quando tornavano a dormire normalmente. I power nap – i sonnellini –, in particolare quelli di 10-20 minuti, sono stati associati a un miglioramento della vigilanza del 34% e della performance del 54% secondo studi della NASA.Consiglio pratico: nei fine settimana, quando possibile, concediti un power nap pomeridiano di 15-20 minuti, preferibilmente tra le 13 e non oltre le 15. È importante limitare la durata a meno di 30 minuti per evitare l’inerzia del sonno (quella sensazione di confusione al risveglio). Questo breve riposo ripristina l’attenzione senza interferire con il sonno notturno.
Scegli una strategia alimentare serale
Per addormentarsi è necessario che la temperatura corporea scenda lievemente. Alcuni studi parlano di circa 0,5-1°C. La termogenesi indotta dalla digestione può contrastare questo processo naturale. E non è tutto. Ricerche della Northwestern University hanno evidenziato come cenare tardivamente possa alterare l’espressione dei geni regolatori del ritmo circadiano.
Consiglio pratico: programma la cena almeno 2-3 ore prima di coricarti. Preferisci pasti leggeri con una moderata quantità di carboidrati complessi, che favoriscono il rilascio di serotonina, precursore della melatonina. Dividi il piatto in tre parti uguali: verdura, alimento fonte di proteine e carboidrati da pasta di grano duro, riso integrale o cereali è una buona linea guida. Evita cibi piccanti o ricchi di grassi e – ça va sans dire – l’alcol.
Due spunti in più
Adottare questi suggerimenti in modo sistematico può portare a miglioramenti significativi nella qualità del sonno e, di conseguenza, nell’energia fisica e mentale disponibile durante il giorno.
Come ogni aspetto del benessere, anche in questo caso la costanza è fondamentale: i benefici più evidenti si manifestano quando queste pratiche diventano abitudini consolidate
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