Olio extravergine di oliva:perché in cucina è superiore agli altri oli?
ph. Valentina Celeste
Segni particolari: proprietà eccezionali. L’olio extravergine d’oliva (evo) non ha eguali in fatto di benefici (ovviamente rimanendo nella famiglia degli oli). Non a caso è definito “l’oro liquido della tavola”. A dare sostanza alla definizione ci aiuta la scienza. Sono diverse infatti le evidenze scientifiche che supportano la superiorità dell’olio evo e il perché dovrebbe essere la prima scelta in cucina per condire le nostre pietanze.
Così, solo lui
A distinguere l’olio extravergine d’oliva da tutti gli altri è la sua composizione, in una parola, eccezionale:
ha un alto contenuto diacidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico (70-80%), associato a numerosi benefici per la salute);
è ricco in polifenoli (idrossitirosolo e oleocantale sono presenti solo nell’olio evo);
presenta in quantità significative vitamina E e K;
contiene squalene, un composto con proprietà antiossidanti.
Il confronto con altri oli comuni
Grazie alla comparazione effettuata dall’USDA Food Data Central e alla revisione di Boskou, D. "Olive Oil: Chemistry and Technology" (AOCS Press, 2006) sappiamo che:
La parola alla scienza: cinque buoni motivi per sceglierlo1. Protezione cardiovascolare
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che il consumo regolare di olio evo abbassa il rischio di eventi cardiovascolari in una percentuale maggiore al 30%. L’acido oleico migliora il profilo lipidico nel sangue, aumentando il colesterolo HDL (“buono”) e riducendo quello LDL (“cattivo”).
2. Proprietà antinfiammatorie superiori
I polifenoli dell'olio evo, in particolare l’oleocantale, mostrano proprietà antinfiammatorie simili all’ibuprofene, come dimostrato da Beauchamp et al. nella rivista Nature. Questi composti sono generalmente assenti negli oli raffinati e in quantità significativamente inferiori negli altri oli vergini.
3. Stabilità all’ossidazione e cottura
Contrariamente alla credenza popolare, studi recenti pubblicati sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition hanno dimostrato che l’olio evo è altamente stabile durante la cottura grazie alla sua composizione di acidi grassi e alla presenza di antiossidanti. Mentre gli oli ricchi di grassi polinsaturi (come l’olio di girasole o di semi vari) producono maggiori quantità di composti nocivi quando riscaldati.
4. Miglioramento della sensibilità all’insulina
Una ricerca pubblicata su Diabetes Care da Salas-Salvadó et al. ha evidenziato come l’olio evo migliori la sensibilità all’insulina e riduca il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, effetto non riscontrato con la stessa intensità negli oli di semi.
5. Protezione neurologica
Studi pubblicati da Abuznait et al. su ACS Chemical Neuroscience su modelli animali e umani indicano che i composti fenolici dell’olio evo possono proteggere contro il declino cognitivo e le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Miti da sfatare
Gli oli di semi sono più leggeri. Falso. Tutti gli oli hanno lo stesso apporto calorico (circa 9 kcal per grammo). La “leggerezza” percepita degli oli di semi è dovuta alla minor intensità di sapore, che è legata alla minor concentrazione di polifenoli. Un sapore più neutro nel retro del palato significa minor effetto antiossidante e antinfiammatorio.
Gli oli di semi sono più salutari perché contengono meno grassi. Falso. Non è la quantità di grassi ma la loro qualità a determinare l’effetto sulla salute, come confermato dalla revisione di Schwingshackl et al. (2014).
Perché è un sì (in poche righe)
Sia chiaro che non esiste un alimento dai super poteri (avete già letto il mio libro “I Super Alimenti” edito da Cairo?)
. Per godere al massimo dei suoi eventuali benefici, ogni alimento deve essere sempre contestualizzato nello stile alimentare e di vita di ciascuno di noi.
Con l’olio evo partiamo da ottimi presupposti poiché le evidenze scientifiche confermano che rappresenta la scelta più salutare tra gli oli alimentari disponibili.
Quando si tratta di scegliere un olio in cucina, quindi, la scienza è chiara: l’olio extravergine d’oliva offre il miglior equilibrio tra sapore, versatilità e benefici per la salute, rappresentando un investimento prezioso per il nostro benessere a lungo termine. Due cucchiai al giorno sembrano offrire già un effetto protettivo sul benessere cardiovascolare.
Bibliografia
USDA Food Data Central, Fats and Oils Composition Database, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Disponibile su: https://fdc.nal.usda.gov/
Boskou, D. (2006), Olive Oil: Chemistry and Technology, AOCS Press, Champaign, Illinois. ISBN: 978-1893997882
Estruch, R., et al. (2018), Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Beauchamp, G.K., et al. (2005), Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil, Nature, 437(7055), 45-46. https://doi.org/10.1038/437045a
Casal, S., et al. (2010), Olive oil stability under deep-frying conditions, Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972-2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
Salas-Salvadó, J., et al. (2014), Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial, Annals of Internal Medicine, 160(1), 1-10. https://doi.org/10.7326/M13-1725