Ciclo mestruale e prestazione sportiva: quale il legame?
ph. Valentina Celeste
La ciclista professionistica Demi Vollering ha recentemente posto l’attenzione su un tema spesso trascurato nel mondo dello sport: l’impatto del ciclo mestruale sulle prestazioni atletiche. Dopo la sua inaspettata sconfitta alla Liegi-Bastogne-Liegi ha, infatti, dichiarato senza mezzi termini: “Gli ormoni erano contro di me”. Una confessione che abbatte un tabù importante e apre un sostanzioso dibattito sul ruolo della fisiologia femminile nello sport professionistico, ma non solo.Ormoni: arbitri della performance?Sarà capitato anche a te di allenarti e percepire che il tuo corpo rispondeva in maniera diversa a seconda del periodo del mese che i tuoi ormoni stavano vivendo. Conosco bene la sensazione: ci sono alcune settimane in cui ti senti inarrestabile e altre in cui fatichi a completare la sessione abituale. No, non sei “tutta da rifare”. Più semplicemente la risposta potrebbe essere collegata al ciclo mestruale e, in particolare, alle variazioni di temperatura corporea che lo accompagnano. Proviamo a capirne di più.Anche la temperatura corporea ci mette lo zampinoCosa succede nel corpo di un’atleta durante le diverse fasi del ciclo mestruale? Uno dei fattori più significativi è la variazione della temperatura corporea, che può avere un impatto diretto sulle prestazioni sportive.Durante la fase follicolare (in pratica quella che segue le mestruazioni) la temperatura basale del corpo è più bassa, attestandosi intorno ai 36,5°C. Questo periodo è caratterizzato da una maggiore resistenza agli sforzi fisici e da un recupero più rapido. Non sorprende che molte atlete riportino prestazioni migliori in questa fase, rendendola ideale per allenamenti ad alta intensità e per la costruzione muscolare.Con l’arrivo della fase ovulatoria (siamo a 12 giorni circa dopo le mestruazioni) la temperatura corporea aumenta di circa 0,3-0,5°C. In questo periodo, i livelli di estrogeni raggiungono il picco, favorendo una buona forza muscolare e valori elevati di energia. Questo momento, teoricamente, è il più favorevole per competizioni importanti o per allenamenti focalizzati sulla potenza.La sfida della fase lutealeÈ nella fase luteale, ovvero quella pre-mestruale, che molte atlete – ne è un esempio Demi Vollering – affrontano le maggiori difficoltà. La temperatura corporea raggiunge il suo picco (circa 36,8-37°C), causando un maggiore affaticamento cardiovascolare e una termoregolazione meno efficiente. Il rischio di surriscaldamento aumenta considerevolmente, soprattutto negli sport di resistenza come il ciclismo o la maratona.Recenti studi scientifici hanno dimostrato che le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale causano cambiamenti significativi nella temperatura basale del corpo. Questi cambiamenti possono influenzare direttamente le prestazioni sportive, la capacità di recupero e la percezione della fatica. In particolare, il progesterone, ormone dominante nella fase luteale, è il responsabile principale dell’innalzamento della temperatura corporea. Studi recenti (PMID: 37055034) hanno dimostrato come questo incremento possa: Rendere più complessa la termoregolazione durante l’esercizio intenso; Aumentare la percezione di fatica; Influenzare negativamente la qualità del sonno, compromettendo il recupero.In condizioni ambientali normali le variazioni nelle prestazioni possono essere minime. Tuttavia, come evidenziato dalla ricerca (PMID: 22776870), in condizioni di caldo e umidità elevati, le prestazioni durante la fase luteale tendono a diminuire significativamente a causa dell’interazione tra stress termico ed esercizio fisico.Strategie pratiche per ottimizzare le prestazioniQuesto è un evento del tutto fisiologico, è vero, ma se ti stai domandando se esiste un modo per performare al meglio anche durante i giorni che precedono l’arrivo del flusso e nei giorni stessi, in particolare nei primi due, ti posso rispondere facendoti tornare anche il sorriso. Le evidenze scientifiche suggeriscono, infatti, alcune strategie per ottimizzare le prestazioni: Monitoraggio personalizzato: tieni traccia delle fasi del tuo ciclo, della temperatura basale e delle sensazioni durante l’allenamento per identificare il tuo modello personale. Personalmente utilizzo l’app Clue e per la temperatura basale Oura Ring. Pianificazione strategica: se possibile, programma competizioni o allenamenti ad alta intensità durante la fase follicolare, quando la termoregolazione è più efficiente. Devo ammettere, però che trovo questo consiglio un po’ utopistico se si parla di competizioni. Diventa più facile se si fa sport senza velleità agonistiche, adattando l’intensità e il volume dell’allenamento in base alla fase del ciclo, senza considerarlo un limite ma come un’opportunità per ottimizzare la periodizzazione. Adattamento all’ambiente: presta particolare attenzione all’idratazione e all’acclimatazione al caldo durante la fase luteale, soprattutto se ti alleni in condizioni di elevata temperatura e umidità; cerca di abbassare la temperatura prima di dormire con una doccia fresca, di cenare il più presto possibile, tenere la camera fresca e non ultimo rilassarti.
Ricorda sempre che…
Conoscere come il tuo corpo risponde alle diverse fasi del ciclo mestruale non significa considerare il ciclo mestruale come un limite ma, al contrario, acquisire uno strumento in più per ottimizzare il tuo benessere e le tue performance verso un futuro di maggior consapevolezza.
Ogni organismo è unico e i sintomi descritti possono manifestarsi in modo diverso a seconda dell’esperienza personale. Ma la scienza e l’esperienza sul campo ci mostrano che ascoltare il proprio corpo e prenderci cura di ogni marginal gain, di conseguenza, possono fare la differenza tra progressi costanti e stalli e tra un equilibrio il più possibile ottimale di energia e affaticamento.