Allenamento in Zona 2: la chiave per prestazioni al top e longevità sana
Foto Marta Baffi
Oggi voglio parlarti della Zona 2. Quella zona dell’allenamento che dovremmo “frequentare” se vogliamo stare bene e migliorare la nostra prestazione sportiva. È una zona democratica, è il denominatore che accomuna tutti gli sportivi, da chi cammina nel weekend a chi, nel weekend, corre una gara ultra.Ti basterà inserire una sessione di allenamento in Zona 2 a settimana per registrare miglioramenti. E se fossi un neofita dell’argomento, ti tranquillizzo subito: riuscirai a svolgerla qualunque sia il tuo livello di fitness e il suo bello è che è lei che si adatta a te (non il contrario) regalandoti tanti benefici.Cos’è la Zona 2 (e perché tutti ne parlano)Partiamo, come sempre, dalle basi. La Zona 2 è quell’intensità di esercizio in cui il tuo organismo ossida – o se preferisci brucia, per dirla “come si mangia” – prevalentemente grassi come carburante, utilizzando l’ossigeno in modo efficiente. In termini più pratici, corrisponde indicativamente al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Bene. Fin qui tutto chiaro. Ma sento già la tua osservazione: come se fosse facile calcolare la mia frequenza cardiaca massima… Calmi tutti, la soluzione è molto più sempliceOvviamente utilizzare un cardiofrequenzimetro è sempre un’ottima idea per monitorare l’attività del tuo cuore, non solo durante l’esercizio ma anche nei recuperi. In ogni caso – ed è questa la bella notizia – esistono dei test semplici e pratici che permettono di avere una stima di questa zona di frequenza cardiaca senza dover usare alcun dispositivo:Test della conversazione (il più semplice del mondo)
Principiante: riesci a chiacchierare comodamente mentre cammini?
Intermedio: mentre corri sei in grado di dire frasi complete senza andare in affanno?
Avanzato: dopo 2 ore riesci ancora a parlare normalmente?
Bene, alla luce di questo sappi che:
se riesci a cantare, stai andando troppo piano, aumenta leggermente;
se vai in affanno, stai correndo troppo forte, rallenta.
Test del respiro dal naso:
respira solo dal naso durante l’attività. Se sei costretto ad aprire la bocca, stai andando troppo forte per la Zona 2. Sia chiaro, questo non significa che tu debba respirare sempre dal naso. Anzi, respirare in maniera leggermente impegnata agevola l’atto respiratorio, ma questo ti può dare un’idea del range ottimale di intensità.
I benefici nascosti (che la scienza sta scoprendo)Ora che sai come calcolarla, prima di raccontarti come inserire la Zona 2 nel tuo piano di allenamento, vediamo insieme quali sono i benefici che può apportare al tuo stato di forma. 1. I mitocondri: le centrali energetiche della longevitàI mitocondri sono letteralmente le “batterie” delle nostre cellule. Più sono efficienti, più energia abbiamo e più lentamente invecchiamo. La Zona 2 è un tipo di allenamento che li potenzia per davvero. Quanto? Tanto per darti un’idea, ricerche del 2024 mostrano che 12 settimane di Zona 2 aumentano del 35% l’efficienza mitocondriale, con benefici che durano mesi anche dopo aver smesso.2. Metabolismo dei grassi Dopo i 40 anni, soprattutto per le donne, il metabolismo sembra cambiare (anche se il cambio davvero consistente si ha a 60 anni circa). Gli estrogeni calano, il corpo tende ad accumulare più grasso addominale e a bruciare meno efficacemente i grassi come carburante. In questo scenario sappi che la Zona 2 “riaddestra” l’organismo a usare i grassi come fonte primaria di energia.3. Longevità cardiovascolareLa Zona 2 migliora la capacità del cuore di pompare sangue in modo efficiente, riduce l’infiammazione sistemica e abbassa la pressione arteriosa in modo naturale. Inoltre, favorendo la circolazione sanguigna, è ottimo anche per smaltire le fatiche di allenamenti precedenti.Aspetta, chiariamo una cosaSe stai pensando di praticare il tuo allenamento solo in questa zona cardiaca, fermati. La vera miscela allenante, quella utile a creare nuovi adattamenti fisiologici, che siano in ottica di preparazione atletica completa o di benessere generale, richiede una combinazione strategica di diversi stimoli, diversificati e complementari. Il principio di specificità dell’allenamento indica che ogni sistema energetico – dal metabolismo aerobico a quello anaerobico – necessita di sollecitazioni mirate per svilupparsi efficacemente. Gli allenamenti ad alta intensità, per esempio, stimolano il VO2max e la potenza anaerobica, il lavoro di forza agisce sulla sintesi proteica muscolare, mentre la Zona 2 ottimizza l’efficienza mitocondriale. Tutti ingredienti per una longevità sana oltre che per un’ottimale prestazione di endurance. È proprio questa sinergia tra diversi stimoli allenanti a produrre gli adattamenti più significativi sia per la performance che per la salute generale.In praticaCome impostare, quindi, una settimana di allenamento? Ecco una proposta, se sei abituato ad allenarti quasi tutti i giorni, da adattare ai tuoi ritmi di allenamento:Lunedì: pesiMartedì: interval training sprint (es.: 15’ riscaldamento con 3 allunghi da 80 m, 10x30” veloci + 1’30” piano, 5’ defaticamento)Mercoledì: Zona 2 breve (es.: da 30 a 50’) o recupero (es.: stretching, mobilità articolare)Giovedì: pesiVenerdì: interval training aerobic (es.: 15’ riscaldamento con 3 allunghi da 80 m, 4x4’ a ritmo medio + 3-4’ recupero attivo, 5’ defaticamento)Sabato: Zona 2 lunga (da 50 a 90’)Domenica: recupero, relaxErrori comuni (da evitare)#1: Andare troppo forteLa maggior parte delle persone va troppo veloce. Domandati se stai andando piano. Se la risposta è sì, rallenta ancora. E ricorda: se hai il fiatone, non è Zona 2. Il tuo sforzo percepito su una scala da 1 a 10 dovrebbe essere tra 4 e 6.#2: Aspettarsi risultati immediatiI benefici della Zona 2 sono evidenti dopo 8-12 settimane di costanza. È un investimento a lungo termine. Puoi rifare uno dei test che ti ho suggerito ogni 4 settimane per avere un riscontro dei miglioramenti.#3: Fare solo Zona 2Anche se è fondamentale, hai bisogno anche di lavoro ad alta intensità (1-2 volte a settimana) per ottenere benefici completi.In poche righe
L’allenamento in Zona 2 non ti fa sudare litri, non ti lascia distrutto. Ma è probabilmente tra gli investimenti più importanti che puoi fare per la tua salute a lungo termine.
Una longevità sana non si costruisce con allenamenti estremi, ma con la costanza nell’intensità e la giusta successione degli allenamenti.
Bibliografia
- San-Millán, I. (2024), Zone 2 Training and Metabolic Health- Laursen, P.B. (2024), Mitochondrial Adaptations to Zone 2 Training- Brooks, G.A. (2024), Fat Oxidation and Longevity: The Zone 2 Connection