Race week!! Cosa fare (o non fare)
Per molti è settimana di gara, anche per me! Ironman, 70.3 o 5i50 a Cervia ma anche tante altre prove in giro per l'italia e l'Europa.
Per cui ne approfitto per mandarti alcuni suggerimenti (che qualcuno avrà già letto), l'invito è anche di fare domande (via mail o messaggio) se hai dubbi. Cerco sempre di rispondere per quanto possibile
1. ovviamente il punto principale è essere consapevoli di quanto fatto fin'ora e non cercare di rimediare all'ultimo. Si possono fare solo errori. Quindi in questi giorni riposa e cerca solo di "immagazzinare" energie per la gara
Non avere paura di fare qualcosa in meno, anzi, cerca di evitare "sfacchinate" e riposati più possibile fino al giorno prima.
2. prepara tutto il materiale, cerca di evitare stress dell'ultimo minuto perchè ti manca qualcosa. Controlla materiale per nuoto (muta e occhialini), bici (verifica di tutto il funzionamento del mezzo, controllo copertoni, controllo degli accessori (importante avere kit per eventuali forature), corsa (scelta scarpe, calze ecc)
3. Alimentazione: da 2-3 giorni prima della gara aumenterei leggermente l'apporto dei carboidrati ma senza esagerare. Meglio mangiare più spesso e in piccole quantità e non abbuffarsi ai pasti, tanto le riserve sono già abbastanza piene perchè ti alleni poco
Almeno da due giorni prima evita verdure, cibi troppo complessi, integrali o frutta. Prediligi pasta o riso ma abbina sempre un apporto proteico: carne bianca meglio, oppure uova (albumi), prosciutto sgrassato. Pesce meglio evitarlo nel giorno pre gara, così come i latticini (parmigiano escluso)
4. Integrazione gara:
fai colazione senza esgerare e senza improvvisare, se non hai problemi ok mangiare fette tostate con marmellata, sei hai carboflow va bene sciolto nell'acqua
Prosegui bevendo piccoli sorsi acqua e sali prima della gara e un pre sport o barretta energetica a 40' dalla partenza
In gara - dopo nuoto prenderei un gel (anche in zona cambio), in bici ogni 30' cerca di mangiare, panini al latte con prosciutto o marmellata soprattutto all'inizio, poi nella seconda parte puoi alternare mezza barretta o un gel. Controlla bene il timing, è importante mangiare con regolarità, anche più di quanto ti sembra sufficiente.
Bere regolarmente e cercare di sfruttare i rifornimenti per avere sempre acqua e sali a disposizione.
Corsa: R2 al cambio potrebbe essere un'ottima scelta, poi durante la corsa integrare sempre con gel ogni 20-30', acqua e coca ai ristori. Se farà caldo cerca di bagnarti e bere regolarmente
5. Verifica percorsi. Verifica le uscite dall'acqua e la zona cambio. Poi sarebbe importante vedere il percorso bici in auto se ancora non lo conosci bene e pensi ti possa essere utile.
6. Gestione gara: fare calcoli e previsioni è molto ingegneristico ma poco realistico a mio avviso. L'ironman (o il mezzo) è fatto di imprevisti e, seppur un certo ritmo è prevedibile, non si realizza mai quanto pianificato.
Cerca di mantenere un ritmo sempre leggermente sotto quello che senti essere il limite. Sfrutta al massimo i punti dove puoi rifiatare. Di corsa vale lo stesso, bisogna avere sempre un po' di margine. E comunque la crisi arriverà... quando arriva devi solo continuare a fare un passo alla volta, alimentarti e bere, poi passa.
7. Goditi questa giornata. In fondo lo fai per quello. Sarà un bel viaggio
Se hai domande più specifiche chiedi pure.
In bocca al lupo
Ivan
In occasione di
Ironman Italy
ho pensato di creare una raccolta fondi a favore di Wamba Onlus, un’associazione che si occupa di sostenere i bambini affetti da SMA (atrofia muscolare spinale) e le loro famiglie. Come loro testimonial da diversi anni, conosco serietà e professionalità di chi vi opera. È un gesto che costa poco ma regala molto. Grazie di cuore. Ci vediamo a Cervia.