Ciao,sotto trovi alcune indicazioni utili per migliorare il lavoro di preparazione e l'utilizzo di TrainingPeaksCon alcuni ho già avuto modo di confrontarmi con altri meno. Se hai dubbi chiedi pure rispondendo alla mail o scrivendomi su whatsapp.Nei prossimi giorni vi invierò alcuni sconti/convenzioni che hai a disposizione per acquisti, se hai necessità urgenti o servono consigli per acquisto materiali (es. rulli/ciclosimulatori, cambio bici, powermeter ecc.) scrivimi.Definire i "goals" della stagioneIl primo punto di una preparazione è avere un obiettivo (o anche degli obiettivi). Prenditi il giusto tempo per definire gare e scrivere un calendario. Confrontati in famiglia e con me se per capire se è fattibile e sensato. Poi, se non ancora non lo abbiamo fatto, lo inseriamo in TrainingPeaks per avere il piano annuale e iniziare meglio la preparazione.La settimana di preparazioneDefinire una settimana standard è il primo passo per costruire la prestazione in uno sport di endurance come il triathlon.Perchè?E’ necessario organizzare la settimana in modo da poter avere degli allenamenti fissi che si ripetano con continuità. Questo permette a me di gestire meglio la progressione di lavoro e a te di avere un’organizzazione degli allenamenti che ti evita di cambiare sempre il piano.
Questo aspetto è fondamentale per un professionista ma lo è ancora di più per un age group che si allena con numerosi altri impegni. Avere dei punti fermi nella settimana è il punto di partenza per migliorare.
Chiaramente le variazioni ci sono e ci saranno sempre ma devono essere minime rispetto al piano base.
Come fare? Una delle prime cose che chiedo quando inizio ad allenare è proprio l'individuazione dei propri giorni dedicati all'allenamento. Fissa i giorni in cui nuoti, quelli in cui pedali e quelli dove corri e anche quelli di riposo. Per farlo analizza al meglio la settimana tra impegni professionali e famigliari, inserisci nel plan gli spazi liberi dove ti puoi allenare e cosa puoi fare, senza trascurare impegni famigliari e i tempi di recupero. Ricordati che è importante dare il giusto tempo al post allenamento sia per doccia sia per recuperare attraverso spuntini e/o pasti.
Cambiare ogni settimana la disposizione quotidiana degli allenamenti non è il modo migliore per affrontare la preparazione di uno sport di endurance e complesso come il triathlon perchè non ti permette di generare la routine necessaria a costruire nel tempo la prestazione e la consistenza fisica necessaria.
Le intensità di allenamento Nella prima parte di stagione è importante imparare a gestire i ritmi e conoscere il proprio corpo. E' necessario creare una base solida in previsione di lavori muscolarmente e organicamente più impegnativi.Imparare a gestire le intensità è fondamentale. Nuoto: concentrati su tecnica di nuotata quando nuoti a ritmi più lenti, in tutte le fasi, non solo quando è specificato di fare tecnica. Cerca però di eseguire bene le variazioni a ritmi più alti quando è riportato nella tabella. Bici: negli allenamenti indoor puoi seguire più facilmente i ritmi se esegui su uno strumento interattivo, se ti alleni outdoor segui il powermeter o il cardio per rimanere nelle zone indicate. Quando non specificato stai sempre in zona 2 o massimo 3. Corsa: i valori del cardio sono prioritari rispetto al passo al km. Questo è un punto importantissimo. Mi ritrovo spesso a dover dare indicazioni in merito, perchè ormai latendenza è troppo spostata verso quest'ultimo parametro. Il carico interno (intensità di lavoro) è indicata più dai valori del cuore e quindi è importante dare priorità a quel valore. Seguilo soprattutto nelle corse lente, dove è importante imparare ad andare piano per saper controllare meglio anche il gesto tecnico.
TrainingPeaks: pianificare e inserire gli impegni
Una cosa molto utile per migliorare la pianificazione è inserire i propri impegni futuri in Training Peaks per permettere al coach di vedere direttamente dall’app eventuali modifiche al piano standard.
Nella versione FREE non è possibile inserire attività nelle giornate future. E' però possibile farlo utilizzando la funzione “metrics” o “goal”. Entrambe le funzioni si possono aggiungere anche a giornate future e quindi nelle note si possono scrivere indicazioni su eventuali impegni o modifiche al piano standard.
Per chi ha la versione PREMIUM è possibile inserire qualsiasi tipo di impegno in calendario. Suggerisco in caso di modiche al piano standard di mettere l’eventuale allenamento sostitutivo oppure usare il tab “other” e scrivere all’interno cosa posso fare.
Ti suggerisco quindi di usare questi strumenti per indicare in calendario impegni e/o modifiche al piano standard così da migliorare reciprocamente la visione d'insieme degli impegni e delle disponibilità di allenamento.Altre funzioni importanti da usare in TrainingPeaks post allenamentoIn TrainingPeaks ci sono alcune utili funzioni da usare dopo aver sincronizzato i propri allenamenti. RPE - Rate of perceived exertion - valore da 1 a 10La scala di Borg o RPE identifica il livello di fatica percepita durante l'allenamento, è uno dei dati più utili per capire il reale valore del carico interno che un allenamento ha portato. Quindi l'indicazione è di meetterla sempre al termine degli allenamentiSi può aggiungere una semplice faccina che indica lo stato generico di condizione dell'allenamento. Qui sotto la schermata TrainingPeaks dove vengono inserite queste informazioni e un'immagine con riportata una scala da 1 a 10 e la relativa indicazione di fatica/intensità.Commenti all'allenamentoSono utili per appuntare e comunicare eventuali problematiche sia per me sia per te. Per cui usali con questo scopo se necessario senza abusarne. E' importante scriverli appena terminato l'allenamento perchè si ha la mente più fresca e si possono fissare alcune indicazioni utili anche per successivi allenamenti.
PROSSIMI APPUNTAMENTI
Swim training con Luca Sacchi, Daniel Fontana e me
23 novembre ore 7.45 - DDS a Settimo Milanese
Per chi è in zona Milano o vuole farsi un viaggetto faremo un allenamento tecnico nella vasca DDS aperto a tutti.
Ingresso libero per tesserati DDS
Ingresso con certificato medico e 5 € per i non tesserati DDS
Se volete partecipare avvisatemi ma non serve prenotare.
Training camp 2020
Poggio all'Agnello - è previsto a marzo, indicativamente nel week end 19-22 marzo, stiamo solo attendendo conferma finale dalla struttura per la data. In alternativa faremo il successivo.
Livigno - ripeteremo il camp estivo di Livigno ma ancora dobbiamo fissare le date, saranno due settimane tra fine luglio e metà agosto sempre all'Alpen Village.
Troverete maggiori info su entrambi i camp su www.trainsmart.it