Fai presto a dire obiettivo sportivo. Che sia una maratona, una gran fondo ciclistica o anche un trekking di quelli impegnativi poco importa. Scrivere o avere in testa un obiettivo non basta se non conosciamo la strada per raggiungerlo.

Vi ricordate “Alice nel Paese delle Meraviglie” quando lei chiede allo Stregatto che strada deve prendere e lui le risponde che non importa che strada prenderà se non sa dove andare?

Ecco noi abbiamo ben chiara la meta, ma dobbiamo assolutamente individuare la strada da percorrere perché solo così terremo alta la motivazione e aggiungeremo metodo e qualità al nostro programma di allenamento.

Il programma di allenamento da fare vostro

Sì, sono fortunata: io la mia strada l’ho già trovata. Me la sono cucita addosso e mi calza a pennello. Ora voglio condividerla con voi, sicura che vi sarà di stimolo. Fatela vostra, adeguandola ovviamente al vostro livello di esperienza. Pronti per partire?

1ª settimana

Giorno 1: 8 x (400 m ritmo medio + 200 m ritmo lento)

Giorno 2: 4 x (4’ ritmo medio + 2’ ritmo lento)

Giorno 3: 50-60’ aerobici ritmo lento

2ª settimana

Giorno 1: 10 x (400 m ritmo medio + 200 m ritmo lento)

Giorno 2: 5 x (4’ ritmo medio + 2’ ritmo lento)

Giorno 3: 60’ aerobici ritmo lento

3ª settimana

Giorno 1: 5 x (1.000 m ritmo medio + 200 m ritmo lento)

Giorno 2: 4 x (5’ritmo medio + 2’ ritmo lento)

Giorno 3: 70’ aerobici ritmo lento

4ª settimana

Giorno 1: 5 x (800 m ritmo medio + 200 m ritmo lento)

Giorno 2: 2 x (10’ ritmo medio + 2’ ritmo lento)

Giorno 3: 75’ aerobici ritmo lento

Istruzioni per l’uso… e il training diventa ancora più facile

1. Ogni allenamento prevede 10-15 minuti di riscaldamento in cui fare 3 allunghi da circa 80 m. E in chiusura 5-10 minuti di defaticamento.

2. NON si tratta di ripetute ma di allenamento intervallato. In altre parole, il ritmo medio deve essere tale da essere mantenuto costante per ogni fase e il ritmo lento, attivo, adeguato a recuperare le fatiche del ritmo medio.

Foto: Marta Baffi