Correre una maratona significa percorrere 42,195 km. Mica spiccioli. È uno sforzo metabolico straordinario. E affrontarlo nel modo giusto richiede un mix di ingredienti. L’allenamento è senza dubbio la base, a patto che sia condotto con metodo, tenendo cioè quel delicato equilibrio tra stimoli allenanti e recupero. Ma anche nutrizione e integrazione giocano un ruolo strategico.

La buona notizia è che la scienza della nutrizione sportiva ha fatto passi enormi negli ultimi vent’anni. Oggi sappiamo con precisione quanti carboidrati assumere, quali miscele preferire e come preparare l’intestino a gestire l’integrazione ad alta intensità.

Partendo proprio dalle evidenze scientifiche più aggiornate costruiamo insieme la tua strategia di integrazione per la maratona.

Da dove arriva l’energia?

Per mettere a punto una strategia energetica efficace il primo passo è capire quali fonti di energia utilizza il nostro organismo. Durante la corsa a intensità da gara, l’organismo brucia prevalentemente carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. A ritmo maratona – cioè tra il 70 e l’80% del VO2max nei runner allenati, ma spesso negli amatori si va oltre l’80% – la domanda di glucosio è elevata e costante mentre il contributo dei grassi è relativamente limitato.

Le riserve totali di glicogeno di un atleta ben allenato ammontano a circa 400-600 grammi, pari a circa 1.600-2.400 kcal. A ritmo sostenuto, tendono a esaurirsi tra il 28° e il 35° chilometro negli atleti allenati: è il famigerato “muro”. Negli amatori ciò può accadere prima e in modo più brusco poiché corrono a intensità percentuali più alte e, soprattutto, con una minore efficienza metabolica.

Un ruolo spesso sottovalutato è, poi, quello del glicogeno epatico: è il principale responsabile del mantenimento della glicemia, l’obiettivo vitale che il nostro organismo tende sempre a mantenere come priorità delle sue funzioni, anche durante l’attività sportiva. Quando si esaurisce – e può accadere già a metà gara se non si integra adeguatamente – il cervello riceve meno glucosio. Il risultato? Affaticamento muscolare, ma anche confusione mentale e calo motivazionale e rallentamento delle decisioni. Hai presente quei pensieri di ritiro che sembrano essere suggeriti dalle gambe? In realtà, partono dalla testa.

Foto: Marta Baffi

Crisi energetica: cosa dice la scienza

Per la fisiologia dell’esercizio tradizionale il muro era una conseguenza diretta dell’esaurimento del glicogeno muscolare: senza substrato, la contrazione rallenta e la velocità crolla. Hitting the wall, un’espressione nata negli anni ’70-’80 negli Stati Uniti con il boom delle maratone. Questo modello è ancora valido, sia chiaro, ma oggi risulta incompleto.

Il fisiologo Tim Noakes ha proposto più di recente il Central Governor Model (CGM): la fatica non è solo un evento muscolare periferico, ma una percezione protettiva generata dal cervello. Il sistema nervoso centrale monitora glicemia, temperatura e stato muscolare e riduce in anticipo la potenza erogabile – prima ancora che il glicogeno sia esaurito – proprio come misura preventiva e protettiva a livello del sistema nervoso.

Ecco perché integrare carboidrati migliora la prestazione su due fronti: rifornisce i muscoli di glucosio esogeno e segnala al cervello che le risorse energetiche sono disponibili, abbassando il freno centrale sulla fatica.

Quanti carboidrati assumere: le linee guida scientifiche

A questo punto la domanda è una sola: quanti e quali carboidrati scegliere? Le raccomandazioni attuali si basano su decenni di ricerca. Le linee guida principali sono le seguenti:

Durata della gara	Apporto di carboidrati consigliato
< 45 minuti	Non necessario (un risciacquo orale può bastare)
45-75 minuti	Piccole quantità (~30 g/h)
1-2,5 ore (maratona < 2h15’)	30–60 g/ora (singola fonte o mista)
> 2,5 ore (maratona ≥ 2h30’)	60–90 g/ora (imprescindibile una miscela maltodestrine/glucosio:fruttosio)

Fonte: Jeukendrup AE (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition. Sports Medicine.

La miscela 2:1 glucosio:fruttosio. Un vantaggio decisivo

Per meglio comprendere quali tipi di zuccheri scegliere partiamo da un punto fermo. Il glucosio viene assorbito nell’intestino tenue tramite il trasportatore SGLT1 che ha una capacità massima di circa 60 grammi l’ora. Superata questa soglia, il glucosio in eccesso rimane nel lume intestinale, rischiando così di richiamare acqua per osmosi e innescare i tanto temuti disturbi gastrointestinali: gonfiore, crampi addominali e diarrea.

Per anni i 60 grammi l’ora sembravano il limite invalicabile.

La svolta è arrivata dagli studi di Asker Jeukendrup intorno agli anni 2000: aggiungendo fruttosio alla miscela si attiva un secondo trasportatore, il GLUT5. Il risultato è sorprendente: i due sistemi, SGLT1 e GLUT5, lavorano in parallelo e insieme arrivano ad assorbire fino a 90 grammi all’ora.

La miscela più vantaggiosa sembrerebbe essere quella maltodestrine/glucosio:fruttosio in un rapporto 2:1. Studi hanno misurato tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni del 20-55% superiori rispetto al glucosio da solo. In altre parole, questo significa più carburante disponibile per minuto, meno rischio di sbattere contro il muro e stress addominali e più energia negli ultimi chilometri.

Cosa cercare sull’etichetta

Quando scegli degli integratori, verifica la composizione dei carboidrati: una miscela non vale l’altra! Quelle ottimali contengono:

• solo glucosio (o sole maltodestrine) utili per assorbimenti massimi di 60 grammi l’ora, più sicuro se ci si mantiene a 40 grammi l’ora;
• glucosio + fruttosio (rapporto consigliato 2:1);
• maltodestrine + fruttosio (rapporto consigliato 2:1). Le maltodestrine hanno una dolcezza leggermente inferiore al glucosio;

Evita prodotti con solo fruttosio.

Allena il tuo intestino

L’intestino è un organo altamente allenabile, al pari dei muscoli scheletrici. Per questo dobbiamo sfruttare gli allenamenti per renderlo più efficace. Anche la miscela più adatta a noi è inutile se l’intestino non la tollera. Gli studi di Jeukendrup hanno dimostrato che l’esposizione ripetuta a carboidrati durante l’esercizio aumenta l’espressione dei trasportatori intestinali – SGLT1 e GLUT5 – riducendo i disturbi gastrointestinali e migliorando l’assorbimento. Il meccanismo è lo stesso dell’adattamento muscolare: stimolo progressivo, risposta fisiologica.

Già 3-4 settimane producono miglioramenti misurabili; 8-12 settimane di protocollo strutturato permettono di raggiungere la capacità massima di assorbimento (fino a 90 grammi l’ora). Questo lo schema progressivo da seguire nelle settimane precedenti la maratona:

Fase	CHO/ora	Indicazioni pratiche
Settimane 1-2	30 g/h	1 gel e mezzo da 20 g o uno scarso da 40 g sorseggiato poco per volta. Oppure anche le carbo chews sono molto comode.
Settimane 3-5	45 g/h	Inizia a usare miscele 2:1. Nota eventuali sintomi e adatta la frequenza.
Settimane 6-8	60 g/h	Uscite lunghe simulate con prodotti di gara. Stessa tempistica e stessi prodotti che userai il giorno della maratona.

Cinque consigli pratici per l’allenamento intestinale

1. In allenamento utilizza sempre i prodotti che userai in gara: mai provare qualcosa di nuovo il giorno della maratona;
2. Non saltare l’integrazione nelle uscite lunghe: è lì che alleni l’intestino, non al momento della gara;
3. Prendi nota di prodotti, quantità e tempi di assunzione, e di eventuali sintomi gastrointestinali: costruisci il tuo diario di integrazione;
4. Se usi gel, abbinali sempre ad acqua (mai a sports drink ipotonico per evitare sovraccarico);
5. Chi soffre cronicamente di disturbi intestinali durante la corsa dovrebbe escludere prima cause come, per esempio, IBS (colon irritabile), SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), intolleranze e valutare con uno specialista.

Il timing: quando assumere i carboidrati in gara

Uno degli errori più comuni in maratona è aspettare di avvertire stanchezza o bisogno di energia prima di integrare. A quel punto è troppo tardi: la glicemia è già in calo e il glicogeno epatico impoverito. La regola d’oro è: comincia ad assumere carboidrati entro i primi 30-40 minuti e mantieni una cadenza regolare ogni 20-30 minuti.

Ecco un esempio pratico per una maratona in 4 ore (integrazione a 60 g/h con miscela 2:1):

Momento	Prodotto (esempio)	CHO totali (circa)
Km 5-7 (30’)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 12-14 (1h)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 19-21 (1h30’)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 25-27 (2h)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 30-32 (2h30’)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 35-37 (3h)	Gel 30 g + acqua	30 g
Km 40 (3h30’)	Gel leggero 20 g o niente	~20 g

N.B. Adatta in base al tuo ritmo, ai prodotti testati in allenamento e alle condizioni climatiche.

Caffeina? Il plus che fa la differenza (ma attenzione!)

La caffeina è l’integratore con le più solide evidenze scientifiche negli sport di endurance. Agisce come antagonista dei recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale, riducendo la percezione di fatica e aiutando a mantenere l’intensità nei chilometri finali. Ma non è tutto: ricerche recenti suggeriscono che la caffeina stimola l’attività del trasportatore SGLT1 (quello del glucosio), aumentando l’assorbimento intestinale di glucosio. Per questo motivo alcuni gel ne contengono 25-100 mg per unità: una soluzione pratica che unisce riduzione della fatica centrale, supporto all’assorbimento degli zuccheri e semplicità di gestione in gara. Il timing ideale è tra il km 25 e il 35, quando la fatica centrale inizia a farsi sentire.

Attenzione ai rischi: in soggetti non abituati, la caffeina da gel può causare tachicardia, agitazione o disturbi gastrointestinali. La regola fondamentale è sempre quella di non improvvisare in gara ma testare ogni supporto in allenamento.

Elettroliti: non trascurarli

I carboidrati da soli, però, non bastano. La sudorazione determina perdite variabili ma mediamente significative di sodio: tra 0,5 e 2 grammi all’ora. Proprio il sodio è il principale elettrolita da monitorare in maratona.

L’iponatremia da sforzo – ovvero la riduzione della sodiemia – è rara ma documentata ed è più spesso causata da eccesso di assunzione d’acqua che da sudorazione eccessiva. Assumere carbo gel con sodio o integratori di sale come le salt caps riduce il rischio e aiuta a mantenere la pressione osmotica ottimale per l’assorbimento intestinale: lo ione Na+ è co-trasportatore di SGLT1 ed è pertanto utile nell’assorbimento degli zuccheri nell’intestino.

Detto questo…

Adesso sai cosa succede dentro il tuo corpo mentre percorri i 42,195 km della maratona.

Sai perché il muro esiste, da dove nasce davvero la fatica e come l’intestino può diventare un alleato.

La scienza il suo lavoro l’ha fatto. Adesso tocca a te: testa, adatta, costruisci la tua strategia con metodo e coerenza. Ricorda che:

• non esiste una strategia universale;
• la personalizzazione rimane il principio guida: parti dalle linee guida generali, adatta alla tua tolleranza intestinale attraverso un protocollo strutturato e test sistematici in allenamento;
• integrare carboidrati in modo consapevole – con le giuste miscele e il timing corretto, supportati dalle linee guida scientifiche – può fare la differenza tra arrivare al traguardo in piedi e incontrare il muro.

Ricapitolando:

Aspetto	Raccomandazione basata sull’evidenza
Quantità CHO/h	60 g/h (gare 2-3h) | 60-90 g/h (gare > 3h)
Miscela consigliata	Glucosio/maltodestrine:fruttosio = 2:1
Timing prima assunzione	Entro 30-40 minuti dall’inizio della gara
Frequenza	Ogni 20-30 minuti
Forma	Gel o carbo chews + acqua ai ristori e salt caps
Caffeina	Gel con 100 mg al km 25-35 (se tollerata; va testata in allenamento)
Sodio	Gel con sodio e/o salt caps con acqua
Allenamento intestino	8-12 settimane progressive, usando gli stessi prodotti di gara

 

Bibliografia:
Jeukendrup AE (2014), A Step Towards Personalized Sports Nutrition, Sports Medicine, 44(S1), 25–33.

Jeukendrup AE, Moseley L (2010), Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery, Scand J Med Sci Sports.

Noakes TD et al. (2012), Evidence that a central governor regulates exercise performance during acute hypoxia and hyperoxia, J Exp Biol.

Costa RJS et al. (2017), Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Burke LM et al. (2011), Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 29(S1).