Perché assumere carboidrati durante l’allenamento e la gara è una delle domande che più di frequente mi viene posta. La percezione, infatti, è che in alcuni casi se ne possa anche fare a meno durante lo sport e che basti la sola acqua per soddisfare la sete quando questa insorge. Ma è davvero così? Scopriamo allora perché assumere carboidrati, quali preferire e quali benefici possono offrire alla prestazione.

Carboidrati e sport? Sì, ecco perché

Voglio dirlo subito: i carboidrati sono essenziali sia nell’allenamento sia nelle competizioni della durata superiore all’ora. I motivi? Sono principalmente tre:

1. Prima di tutto sono la prima fonte di energia del muscolo. Più a lungo e più intensamente ci alleniamo, più i muscoli hanno bisogno di carboidrati per lavorare bene. E quello che mangiamo prima dell’allenamento non sempre è sufficiente a far fronte alla richiesta energetica.

2. Poi, a meno che non ci sia una richiesta esplicita di allenarsi in situazione di carenza energetica, un’ottimale disponibilità di carboidrati durante lo sforzo è indispensabile affinché il corpo possa metabolizzare lo stimolo allenante, in altre parole “cliccare su ON” migliorando così lo stato di forma iniziale.

3. Infine, più evitiamo di raschiare il fondo delle riserve di energia durante gli allenamenti lunghi e/o intensi, più rapido ed efficace sarà il recupero. E dunque quanto prima avremo l’opportunità di sottoporci a un nuovo allenamento energicamente rigenerati.

Foto: Marta Baffi

I carboidrati nel corpo

I carboidrati percorrono un lungo viaggio prima di essere assorbiti nel sangue attraverso l’intestino tenue. L’energia (glucosio) può essere immagazzinata nel fegato e nei muscoli (come glicogeno) per essere utilizzata come energia durante l’esercizio. L’assunzione di carboidrati durante l’attività fornisce energia rapida ai muscoli che lavorano e prolunga le riserve di glicogeno. Attenzione, però: uno zucchero non vale l’altro (ci poteva essere qualcosa di semplice?): gli effetti dell’energia possono differire drasticamente a seconda del tipo di carboidrato che si sceglie.

I carboidrati, infatti, sono disponibili in varie forme. Avrai già sentito parlare di glucosio, saccarosio e fruttosio: sono tutti carboidrati in cui le singole perline di glucosio sono attaccate tra loro in maniera differente e proprio per questo motivo vengono metabolizzati in modi e tempi diversi, influenzando le prestazioni.

Qual è la differenza tra le fonti di carboidrati?

Analizziamo ora le differenze tra i principali zuccheri che possiamo trovare negli integratori per sportivi:

Glucosio: è una fonte di energia veloce e prontamente disponibile. Ha una concentrazione maggiore rispetto alle maltodestrine e può richiedere acqua per aiutare la digestione. Quando assunta a grandi dosi potrebbe peraltro aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.

Maltodestrine: sono catene di glucosio e forniscono energia in tempi rapidi. Rispetto a glucosio e saccarosio ha una più bassa dolcezza e per questo è spesso maggiormente gradita come fonte di energia.

Saccarosio: anche detto zucchero bianco. Si tratta di una combinazione di glucosio e fruttosio. Ha la capacità di essere digerito rapidamente, di contro ha un’elevatissima dolcezza.

Fruttosio: deve essere convertito in glucosio nel fegato prima di poter essere metabolizzato e anche per questo “giro” fornisce energia in tempi più lunghi rispetto al glucosio. Ad alto dosaggio però, in soggetti più sensibili, potrebbe creare problemi intestinali. A livello intestinale possiede un trasportatore tutto suo che veicola le molecole di glucosio al sangue. Abbinato a glucosio o maltodestrine, due zuccheri che vengono assorbiti dallo stesso trasportatore intestinale, si rivela una vera e propria opportunità sia in termini di disponibilità di energia sia di riduzione del rischio di stress addominali. E di questo parleremo in un prossimo articolo nel mese di febbraio.

Foto: Valentina Celeste

E perché non i grassi?

Assumendo dunque la giusta quantità di carboidrati anche durante l’allenamento (e non solo la gara) un atleta può migliorare significativamente la prestazione e la capacità di metabolizzare un allenamento, a parità di esperienza e grado di allenamento.

A questo punto dovrebbe esserti chiaro perché i carboidrati sono indispensabili. Ora però forse ti starai chiedendo perché non sia possibile assumere i grassi direttamente, specialmente nelle discipline di endurance, cioè sopra le due ore di durata. La risposta è presto detta. Il grasso si ossida molto più lentamente del glicogeno, il che significa che non fornisce energia rapidamente e con la stessa potenza. Peraltro per bruciare i grassi è fondamentale che ci siano zuccheri e dunque glicogeno. Un antico detto di fisiologia dell’esercizio sosteneva che “i grassi bruciano al focolare degli zuccheri”.

In poche parole

È quindi ora evidente che i carboidrati forniscono energia rapida ai muscoli durante l’esercizio e non possono essere sostituiti da altro nutriente.